Treningi za ramena se pogosto izvajajo v povezavi z mišičnimi skupinami, kot so hrbet ali biceps. Za največji razvoj si vzemite trening ramen na ločen dan treninga in ga naredite čim bolj intenziven.
Navodila
Korak 1
Trening za ramena začnite z nežnim ogrevanjem. Stojte neposredno pred ogledalom, nato pa dve do tri minute izvajajte nihajne gibe "mlina" z obema rokama, postopoma pospešujoč tempo.
2. korak
Uporabite kodre z bučicami pred seboj. Vzemite dve srednji uteži in stojte pred ogledalo naravnost. Dvignite uteži pred seboj v višino oči, po potrebi rahlo upognite komolce. Čim počasneje izvajate to vajo, hitreje boste povečali mišično maso.
3. korak
Ali dviganje bučic po straneh. Stojte na rahlo upognjenih nogah in se rahlo nagnite naprej. Z ostrim nihajnim gibom dvignite uteži po straneh do nivoja ramen, nato jih spustite, ne da bi se dotaknili bokov v končni točki. Ramena je treba ves čas držati v napetosti. Če vam je težko izvajati vajo na ravnih rokah, jih rahlo upognite v komolcih.
4. korak
Uporabite enako držo kot v prejšnji vaji. Nagnite se nekoliko globlje naprej, tako da bo kot med črto telesa in tlemi med sto in sto deset stopinjami. Dumbbe prestavite po straneh, tokrat pa jih čim dlje za hrbtom.
5. korak
Pojdi na mreno. Položite ga na ramena, nato ga dvignite in poravnajte roke ter ga počasi spuščajte za vrat, dokler se ne dotakne zadnjega dela glave. Ne nalagajte si ga na ramena, delte bi morale biti ves čas v napetosti. Za zmanjšanje obremenitve hrbta med to vajo je optimalno uporabiti gimnastični pas.
6. korak
Vadbo zaključite tako, da dvignete dumbbells nad seboj. Če želite to narediti, se usedite na ravno klop in položite bučke na ramena. Počasi dvignite lupine nad seboj in nadzorujte njihovo gibanje po celotni poti. Ne pozabite, da med izvajanjem te vaje držite hrbet popolnoma zravnan.
