Vitko, napeto telo, brez kapljice odvečne teže, so sanje katere koli ženske. Za mnoge ostaja neuresničljiva. Pomembno je vedeti, da morate biti na poti do popolnega telesa pripravljeni opustiti lenobo in imeti radi telesno aktivnost.
Navodila
Korak 1
Ne zmanjšajte vnosa kalorij v dnevni prehrani.
Da bi telo začelo graditi mišični steznik, je potrebna energija, ki se pretvori iz hrane. Morate razumeti, da bodo najprej odvečne maščobe zgorele in šele nato se bo povečala mišična masa. Zato morate v obdobjih intenzivnega treninga zaužiti vsaj 1700 kcal na dan. Če je naloga pridobiti težo, je treba vsebnost kalorij povečati za dodatnih 500.
2. korak
Povečajte vnos hrane, ki vsebuje beljakovine.
Za izgradnjo izklesanega telesa telo potrebuje beljakovine. Dnevno jejte hrano, bogato z beljakovinami: kuhana prsa, jajca, morski sadeži, ribe, pusto meso, oreški, mlečni izdelki. Na vsakih 0,5 kg teže mora biti 1 g beljakovin.
3. korak
Izberite samo zdrave ogljikove hidrate.
Ovsena kaša, stročnice, sveža zelenjava, polnozrnat kruh, ajda, rjavi riž - ti ogljikovi hidrati bodo telesu zagotavljali vitamine in minerale za spodbujanje zdrave rasti mišic.
4. korak
Jejte redno.
Pri vadbi z močjo je zelo pomembno, da hrana vstopa v telo brez prekinitev. Jejte majhne obroke, petkrat na dan, v presledkih po nekaj ur. Prednost je treba dati beljakovinam in ogljikohidratom (zelenjava, žita).
5. korak
Vsak trening moči začnite z raztezanjem.
Raztezne vaje prispevajo k gibčnosti in elastičnosti mišic. Zahvaljujoč temu se boste rešili pred poškodbami.
6. korak
Ne pretiravajte s kardio vadbami.
Dva dni v tednu si namenite tek ali aerobiko. Če želite zgraditi mišično maso, se morate osredotočiti na tečaje sprinta. Takrat se hitro obremenitve izvedejo v kratkem času.
7. korak
Zmanjšajte število sklopov.
Za vsako mišično skupino naredite največ 15 sklopov. Pomembno je vedeti, da mišična masa ne povečuje količina, temveč kakovost. Vadite težje ali čim hitreje. En pristop naj traja največ eno minuto. Sam trening naj traja do 45 minut na dan.
8. korak
Pijte beljakovinske napitke pred in po pouku.
Telo potrebuje nadomestitev beljakovin pred vadbo in po njej.
9. korak
Po vadbi pravilno okrevajte.
Ko telo nadomesti maščobno plast z mišično plastjo, pride do povsem običajnega stresa. Za lažje okrevanje telesa je pomembno, da se po vadbi pravilno počivate. Nočni spanec naj bo vsaj 8 ur. Če je bil ta čas zamujen, si čez dan privoščite počitek. To je zelo pomembno, saj telo med spanjem proizvaja hormone, potrebne za rast mišic. Če ne boste dovolj spali, se bo začel obratni postopek in namesto pravilnih hormonov bo nastal kortizol, ki je odgovoren za kopičenje maščobne mase.
