Lepa moška postava pomeni prisotnost reliefne stiskalnice in močnih mišic brez odvečne maščobe. Toda na žalost pomanjkljivosti, kot so preveč obsežen trebuh in maščobne gube na straneh, niso tako redke. Lahko se jih znebite, vendar se boste morali potruditi in vztrajati. Pravilna prehrana in članstvo v telovadnici sta najboljši pomočnik pri tej zadevi.
Navodila
Korak 1
Pojdite večkrat na teden v telovadnico ali pa telovadite doma. Da boste čim hitreje pokurili nepotrebne maščobe, izvajajte kardio vadbe. To je lahko tek, tekalna steza ali veslanje. Vadite tri do štirikrat na teden, vendar le redno. S tem načinom boste hitro dosegli rezultate - odstranili odvečno maščobo in zategnili mišice.
2. korak
Če ne morete teči, skočite z vrvjo, se odpravite na plavanje, tenis. Vse te vrste telesne aktivnosti ne pomagajo le pri porabi kalorij, ampak tudi nasičijo telo s kisikom, izboljšajo metabolizem, poskrbijo za nekakšno pretresenje, ki je včasih preprosto potrebno za ohranjanje zdravja in izboljšanje postave.
3. korak
Če sta iz nekega razloga aktivni športi in močna telesna dejavnost kontraindicirana, poskusite več hoditi peš v hitrem tempu. Nekaj ur na dan teh sprehodov vam bo pomagalo tudi pri hujšanju, zlasti s pravilno prehrano.
4. korak
Ko se ukvarjate s kardio ali aerobno vadbo, ne pozabite, da maščobno tkivo začne goreti šele po 20 minutah intenzivne vadbe. Tako tek ali plavanje za hujšanje stane vsaj 30-40 minut, sicer rezultat ne bo zelo učinkovit.
5. korak
Od fizičnih vaj je najboljša možnost za čudovito stiskanje zvijanje telesa na nagnjeni gimnastični klopi, vključno s stranskimi. Ko jih izvajate, ne pozabite, da mora biti hrbet rahlo upognjen, gibi pa gladki, sicer lahko poškodujete spodnji del hrbta. V tem primeru bi moral glavni stres pasti na trebušne mišice, ne pa na hrbet ali vrat. Dobro delujejo tudi viseče dvige nog na gimnastični steni. Vaje izvajajte v 2-3 serijah po 15-20 ponovitev.
6. korak
Poševne in latissimus dorsi bodo okrepile osrednje vaje. Najbolje jih je tudi izvajati med obešanjem na prečko. Dvignite noge, upognjene v kolenih, in jih izmenično obračajte levo in desno. Izvedite 8-10 krat in dvakrat ponovite kompleks.
7. korak
Učinkovito pomaga pri izgorevanju maščob in zategovanju trebušnih mišic, tudi poševnih, dvigovanje nog iz ležečega položaja. Lezite na hrbtu z rokami pod zadnjico, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta, če hrbtne mišice niso preveč črpane. Dvignite ravne ali rahlo upognjene noge v kolenih v različno višino in v različne smeri - zaradi tega bo obremenitev padla na različne trebušne mišice. Da ne bo tako dolgočasno, lahko takšne vaje izvajate v dvoje - druga oseba naj stoji za vašo glavo in odtehta dvignjene noge v različnih smereh.
8. korak
Hitro bo okrepil vaje za trebuh in odpor. Izberite mreno, ki vam najbolj ustreza. Vzemite palico na ramenih, hrbet pa držite naravnost. Telo zasukajte vstran, napenjajte trebušne mišice. Noge rahlo razprite in naredite globoko stiskalnico z mreno. Dvignite palico na prsni koš in delajte počasne počepe. Vsako vajo ponovite 10–20 krat v dveh korakih z obveznim počitkom med njimi.
9. korak
Za optimalno obremenitev je priporočljivo, da se trening moči izvaja največ trikrat na teden. Vse vaje izvajamo počasi, z napetostjo trebuha in počitkom med serijami. Po nekaj tednih boste opazili prve rezultate, čez mesec in pol pa bodo trebuhi in boki videti veliko bolje.
10. korak
Ne pozabite, da se mišice hitro navadijo na določeno obremenitev, zato poskusite obremenitev spremeniti, da dosežete učinkovit rezultat. To lahko dosežemo s povečanjem teže palice ali števila ponovitev v nizu.
11. korak
Izmenjevalni kardio trening in trening moči je najboljša možnost za odvajanje odvečne maščobe okoli pasu in črpanje trebušnih mišic. Poleg tega boste na ta način izboljšali splošno stanje telesa, dali ton celotnemu telesu. In samo izmenjava vaj in obremenitev vam ne bo pustila, da se boste dolgočasili in zapustili pouk.
12. korak
Spremenite svojo prehrano. Da se znebite odvečne maščobe, se morate odreči običajnim visokokaloričnim obrokom. Iz prehrane odstranite pecivo, morebitne polizdelke, hitro hrano, prigrizke. Pozabite na pitje ne samo visokokaloričnega piva, ampak tudi vseh drugih alkoholnih pijač. Izogibati se je treba tudi gazirani vodi in sokom, zlasti nenaravnim. Bolje jesti samo sadje - takrat bo v telo vstopilo manj sladkorja. Namesto solat z majonezo, dimljenimi dobrotami in klobasami jejte svežo in parjeno zelenjavo, perutnino brez kože in pusto govedino. Povečajte dnevni vnos beljakovin z vključitvijo jajc in mlečnih izdelkov. Pravilna prehrana je najboljša pomoč pri hujšanju.
13. korak
Poskusite jesti majhne obroke, vendar pogosto - vsaj 5-krat na dan. Potem vas občutek lakote ne bo motil, ne boste želeli naenkrat pojesti vsega naenkrat. Nikoli ne izpustite obrokov, zlasti zajtrka. Ne pozabite, da če boste le telovadili, a hkrati še naprej uživali hitre ogljikove hidrate in hitro hrano, ne bo veliko smisla - le začelo bo rasti mišice pod maščobo.
14. korak
Po nekaj mesecih intenzivnega treninga in pravilne prehrane se poskusite nekoliko izsušiti. Za dva tedna preklopite na beljakovinsko hrano - piščančje prsi, puste ribe, kozice in druge morske sadeže. V tem času čim bolj odpravite ali zmanjšajte celo zapletene ogljikove hidrate, sladkor, vključno z uživanjem sadja. Pri beljakovinski hrani obvezno uživajte svežo zelenjavo in zeleno, kar bo pomagalo telesu, da absorbira beljakovine. To vam bo pomagalo, da se znebite maščobe okoli pasu in da bodo vaši trebuhi videti bolj vidni.
