Izklesani biceps so sanje vsakega športnika začetnika. Navsezadnje razvite mišice rok jasno dokazujejo moč svojega mojstra. Želeno glasnost pa lahko dosežemo le s pomočjo intenzivnega treninga in skrbno izbranega sklopa vaj.
Navodila
Korak 1
Prva vaja za doseganje dobrih rezultatov je stoječa stiskalnica z mreno. Stojte naravnost v stabilnem položaju. Stopala naj bodo skoraj vzporedna, le prsti kažejo rahlo vstran. Ko ste zasedli začetni položaj, primite mreno z oprijemom od spodaj, z rokama v širini ramen. Poravnajte se, spustite mreno na boke. Bodite pozorni na svojo držo: hrbet mora biti raven. Med vdihom upognite roke in dvignite palico na prsni koš. Zadržite se v tem položaju nekaj sekund, nato pa znova spustite izstrelek. Prepričajte se, da komolci ostanejo rahlo upognjeni, sicer obremenitev ne bo pravilno razporejena.
2. korak
Dvig palice z vzvratnim oprijemom glavno obremenjuje mišice podlakti. Vendar je to nujna vaja za tiste, ki si želijo napumpati biceps. Razširite stopala v širini ramen, primite mreno z oprijemom nad glavo, dlani obrnjene navzdol. Dvignite izstrelek s kolka na prsni koš. Hkrati so komolci pritisnjeni na trup. Na zgornji točki za trenutek ustavite, poskušajte še bolj zategniti mišice rok, nato pa se vrnite v začetni položaj.
3. korak
Pri gradnji mase bicepsov ne gre le za mreno. Ena najboljših vaj je dviganje uteži stoje. Stopala razširite v širini ramen, z nevtralnim oprijemom primite dumbbells in jih pritisnite ob boke. V začetnem položaju so dlani obrnjene druga proti drugi. Ko vdihnete, začnite počasi vleči uteži na ramena in upogibajte komolce. Približno na ravni prsnega koša začnite zvijati dumbbells, tako da na vrhu dlani "gledajo" na vaša ramena. Držite se v tem položaju in nato nežno spustite roke navzdol.
4. korak
Kladivo vam omogoča, da razvijete dolgo glavo bicepa, ki ostane zunaj dosega mnogih drugih vaj. Poleg tega s tem prisiliš tudi delovanje brahialnih in brahioradialnih mišic. Vstanite in z nevtralnim oprijemom v obeh rokah primite uteži. Pomembno je tudi, da med to vajo spremljate svojo držo: spuščena in povešena ramena bodo izničila vsa vaša prizadevanja. Med vdihom dvignite eno od utež na prsi. Poskusite čim bolj zategniti biceps. Spuščajte izstrelek počasi, ne da bi si sprostili mišice. Nato ponovite z drugo roko.
