Latissimus dorsi je največja mišična skupina v človeškem telesu. Pomagajo ohranjati držo telesa, oblikujejo vitek pas in ustvarjajo resnično moško silhueto. Velike mišice je enostavno obdelati. Vaje morate samo pravilno izvajati.
Potrebno
- - prečka;
- - simulator bloka;
- - mrena;
- - gimnastična klop;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Obesite se s palice s širokim zadnjim oprijemom. Rahlo upognite hrbet, noge prekrižajte v gležnjih. Zadnjica naj bo napeta.
Povlecite gor tako, da dvignete brado nad prečko. Vrnite se gladko v začetni položaj.
Naredite tri serije po 10-12 ponovitev.
2. korak
Primite palico z ravnim oprijemom z rokami nekoliko širšimi od ramen. Povlecite palico do prsi. Na kratko ustavite in se vrnite v začetni položaj.
Obstaja težja različica te vaje. Primite palico s čim širšim oprijemom in palico ne povlecite na prsni koš, temveč z glavo do lopatic. Poskusite spustiti palico čim nižje, to bo vaše mišice prisililo k močnejšemu delu.
Naredite tri serije po 6-8 ponovitev.
3. korak
Levo koleno in levo roko položite na klop. V desno roko vzemite bučo. Rahlo upognite hrbet.
Lopatice združite in potegnite utež do pasu. Za dve sekundi ustavite na vrhu giba in se vrnite v začetni položaj.
Naredite tri do štiri sklope po 10-12 ponovitev.
4. korak
Lezite na klop z obrazom navzgor. Z obema rokama primite ročaj za utež. Roke položite za glavo. Razširite komolce ob straneh, medtem ko se obremenitev mišic latissimusa poveča. Držite hrbet naravnost, ne da bi ga upogibali v spodnjem delu hrbta. Glejte naravnost, ne zvijajte glave.
Z izdihom nežno dvignite utež izza glave in jo spustite na trebuh. Med vdihom spet spustite roke za glavo. Ponovite. Ne trzajte, ta vaja močno obremeni ramenske sklepe.
Naredite tri serije po 8-10 ponovitev.
5. korak
Vzemite mreno s širokim oprijemom. Noge rahlo upognite v kolenih, hrbet upognite in se upognite naprej, tako da je palica tik pod koleni.
Lopatice združite in palico povlecite navzgor po stegnih do spodnjega dela trebuha. Glejte naravnost, ne zaokrožujte spodnjega dela hrbta. Vrnite se v začetni položaj.
Naredite tri serije po 8-10 ponovitev.
6. korak
Raztezanje hrbtnih mišic med vajami za moč bo povečalo njihovo odpornost tako, da stopala postavite v širino ramen in telo nagnete naprej. Roke potegnite med noge in dlani od zadaj ovijte okoli gležnjev. Potegnite trup proti bokom in zavijte hrbet, vretenec za vretencem navzgor.
