Sanje o lepi, napeti postavi ne bodo ostale, če v svoj dnevni urnik vključite hiter in učinkovit nabor vaj. Za ženske je pomembno, da delajo na tistih mišicah, kjer se maščoba rada kopiči in je vidna izguba elastičnosti. Zaradi fizioloških značilnosti so takšna težavna področja za ženske boki, zadnjica, pas, zadnji del roke.
Značilnosti procesa treninga
Dnevni treningi so običajno kratkotrajni in so osredotočeni na vadbo celotnega telesa. Priporočljivo je telovaditi v prvi polovici dneva - to bo pomagalo telesu, da se razvedri, izboljša razpoloženje. Trenerji imajo različna mnenja o treningu na tešče. Nekdo zagovarja ta pristop, nekdo, nasprotno, svetuje, da pred poukom jemo približno uro in pol, da telesu damo potrebno energijo.
Pomembno je vedeti, da je vsaka vadba zasnovana za popolnoma zdrave ljudi. Za vse ostale, še posebej tiste, ki imajo težave s koleni, sklepi, hrbtenico, ožiljem, se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom. Poslušanje svojih občutkov med treningom je seveda pravilno, a tudi sami se ne smete smilovati. Ravno pri zadnjih ponovitvah je treba vajo dati trdo, potem so mišice resnično vključene v delo in odvečne maščobe sežgejo. Seveda vam nobena vadba ne bo pomagala znebiti maščobnih oblog na problematičnih predelih, če jih ne kombiniramo s pravilno prehrano.
Druga pomembna točka, ki jo je treba upoštevati, je, s kakšnim tempom trenirati. Med vajami ne smete predolgo počivati. Najbolj priročen način dela je časovnik, ki ga lahko prenesete kot aplikacijo v telefon. Priporočljivo je izvajati vsako vajo od 30 sekund do 1 minute s premorom 10-15 sekund. Za polnopravno vadbo enega kroga 5 vaj seveda ni dovolj. Najboljša možnost bi bila ponovitev celotnega kompleksa 3-5 krat. Počitek med krogi - največ 1 minuto.
Če je delo s časovnikom iz nekega razloga neprijetno, lahko štetje ponovitev postopoma povečujete, ko se navadite. Na primer, za začetnike začnite od 10-15 krat in pojdite do 25-30. Kot smo že omenili, je treba zadnje ponovitve trdo izvajati, šele potem bo viden rezultat prizadevanj.
Ko vzdržljivost raste, lahko vaje zapletemo in jih moramo zapletati, če jim dodamo različno športno opremo - uteži, uteži, fitball, gumijaste trakove za fitnes.
Prva vaja: počepi
Počepi so osnovne vaje, brez katerih je nemogoče napumpati čudovite zadnjice ali jim dati zaobljeno, lično obliko. Na treningih se lahko odreknete le, če obstajajo tehtni razlogi - težave s koleni, hrbtom ali krčne žile.
Za pravilno izvajanje vaje morate vstati pokonci, noge postaviti v širino ramen. Pri spuščanju navzdol je pomembno, da kolena ne segajo čez prste in da je kot med stegnom in spodnjo nogo blizu 90⁰. Treba je počepniti z ravnim hrbtom, precej se nagniti naprej - to bo manj obremenilo sprednjo površino stegna.
Pri dvigovanju vam ni treba popolnoma zravnati kolen, kot da bi jih "kliknili", saj to škoduje sklepom. Prav tako morate na najvišji točki dviga poskušati dodatno stisniti zadnjico, s čimer vajo nadaljujete in povečate njeno učinkovitost.
Vaditelji med poukom svetujejo, naj se odločijo za povezavo med možgani in mišicami, se pravi, da se osredotočijo na tiste dele telesa, ki so v službi, in nasprotno, duševno izklopijo nepotrebne mišice.
Vaja 2: izpadi
Vaje za noge in zadnjico je najbolje izvajati eno za drugo, da čim bolj utrudimo mišice in jih dobro razgibamo. Tudi izpadi so osnovna vaja. Izvajajo se lahko naprej in nazaj. Priporočljivo je, da med vadbo ne menjate nog, da ne bo nepotrebnega počitka. Najbolje je narediti celoten pristop na eni nogi, nato pa vse ponovitve na drugi nogi.
Začetni položaj bo enak kot v počepu. Nato se stopi korak naprej (ali nazaj) z ravnim hrbtom. V tem primeru koleno podporne noge ne štrli čez prst, drugo koleno pa se skoraj dotakne tal. Na obeh nogah naj ostanejo koti med stegnom in spodnjo nogo ravni. Sprva je za nadzor tehnike izvajanja vse vaje najbolje izvajati pred ogledalom.
Spet je dovoljen rahel upogib naprej, da poudarim obremenitev zadnjice. Ko vstanete, morate poskusiti prenesti telesno težo podporne noge na peto, nato bodo glutealne mišice pravilno obremenjene.
Tretja vaja: dvig upognjene noge
Za izvedbo vaje se morate spustiti na vse štiri, položiti roke pod ramena. Poskusite, da spodnjega dela hrbta ne upogibate preveč. Nogo, upognjeno pod pravim kotom, je treba dvigniti nekoliko nad vzporednico s tlemi. V tem primeru poskusite prst noge povleči k sebi, na najvišji točki pa dodatno stisnite gluteusno mišico.
Najprej se vsa ponovitev izvede na eni nogi, šele nato pride do menjave nog. Zapletenost te vaje dobro povečamo z utežmi na nogah, uporom fitnes elastičnega traku ali utežmi, ki je vpeta pod koleno.
4. vaja: Plank
Ko končate s spodnjim delom telesa, lahko nadaljujete s hrbtom in trebuhom. Prečko je dovoljeno izvajati na iztegnjenih rokah ali na komolcih. Glavna stvar je, da so dlani ali komolci nameščeni pod rameni. Noge počivajo na prstih. Telo morate popraviti tako, da se naslonite na komolce (ali dlani) in prste.
Hkrati poskusite ne upogniti spodnjega dela hrbta in ne dvigniti zadnjice s "hišo". Če gledamo s strani, naj se oblikuje ravna črta od vrha glave do pet. Ohranitev tega položaja bo pripomogla k napetosti mišic stiskalnice in zadnjice, ki telesu ne bodo omogočile, da se povesijo ali upognejo navzgor.
Deska je statična vaja, včasih so ji dodani dinamični elementi za povečanje težavnosti in vključevanje dodatnih mišic. Za začetnike lahko začnete stati v vrstici 30 sekund in postopoma povečate čas na vsaj 1 minuto v treh nizih.
Peta vaja: burpee
Burpee (ali burpee) je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za vzdržljivost in izgorevanje maščob. Uporablja več kot 90% mišic celotnega telesa. Ni primeren za vse, še posebej, če so težave s krvnimi žilami ali pritiskom.
Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen. Potem se morate v počepu spustiti, vendar ne vstati, ampak naslonite roke na tla in ostro poravnajte noge. Položaj telesa mora biti podoben deski na iztegnjenih rokah. Nato se izvede potisk, noge potegnemo s skokom v počep. In zadnji element je skok iz tega položaja. Seveda so vse komponente burpeeja narejene hitro, brez nepotrebnega odlašanja. Sprva je dovolj, da naredite 7-10 burpees v enem pristopu.
Pri vseh zgornjih vajah je nujno pravilno dihati in izdihniti z naporom. Na primer, v počepih - vdih se zgodi na najnižji točki, izdih pa pri dvigu.
