Telesna aktivnost močno vpliva na našo postavo. Če obiska telovadnice ni mogoče, naj vas ne odvrnejo, vadbe lahko izvajate doma.
Trajanje vadbe je lahko od pol ure do ene ure, odvisno od vašega treninga. Tempo je 70-80% največjega dovoljenega srčnega utripa (MPH). Izračunate ga lahko po formuli: od 200 odštejte starost. To je bilo znanstveno in praktično dokazano: če utrip med treningom znaša 80% MDP 30-60 minut, se v telesu začnejo maksimalni procesi izgorevanja maščob.
Toda na prvem treningu se ne poskušajte "voziti". Začnite z bremenom, ki je komaj občutljiv na mišice, in ga postopoma povečujte. Tempo vadbe postopoma povečujte.
Večina žensk je zaskrbljenih zaradi zategovanja tricepsa, zmanjšanja volumna in zategovanja glutealnih mišic stegna, izravnave "ušes".
Torej, pojdimo k reševanju teh težav doma.
- Trening začnite z rahlim ogrevanjem (skakanje po vrvi, vrtenje obroča, skakanje na mestu, tek na mestu) do 5-6 minut.
- Globoki počepi. Če lahko - z utežmi v obliki dumbbelov (če jih nimate, potem uporabite plastične steklenice, napolnjene z vodo). Uteži držite z rokami na ramenih. Počepi se izvajajo tako, da je hrbet čim bolj navpičen. Ta vaja bo zagotovila največjo obremenitev glutealne regije. Skupaj izvedemo 3-5 serij po 15-25 ponovitev, s prekinitvami po 1 minuti.
-
Vadba za triceps. Lezite na hrbet. Upognite se v spodnjem delu hrbta, tako da glava, ramena in zadnjica ostanejo trdno pritisnjeni na tla. Vzemite uteži v roke, razdalja med rokami je manjša od širine ramen. Utež stisnite navzgor in roke popolnoma poravnajte, utež naj bo nameščena nad vratom. Po vdihu in zadrževanju diha spustite roke na spodnji del prsnega koša. Takoj, ko se uteži dotaknejo prsnega koša, se ne ustavite, takoj začnite dvigovati utež in med izdihom. Med gibanjem se komolci premikajo vzdolž strani, usmerjeni naprej in se ne razhajajo na stranice. Upogib rok poteka izključno v navpični ravnini. Naredite 3-5 serij po 15-25 ponovitev.
- Čepi na eni nogi odstranijo ušesa. Stopala v širini ramen. Stopite z desno nogo naprej in na levo, tako da je desna noga na levi strani leve noge. Težišče premaknite v desno (rahlo nagnite v desno). S počepi začnemo na desni nogi. Za tri četrtine počepnemo, torej tako, da so mišice nenehno obremenjene. Koleno desne noge med počepi je nameščeno tako, da projekcija kolena ne gre čez prst leve noge. Izvedemo 15-25 počepov, možno je z utežnimi sredstvi (v rokah, na ramenih). Naredite 3-5 serij za vsako nogo.
- Zmanjšani boki. Ležite na boku, dvignite nogo za 45 stopinj s prstom proti sebi (20-30 ponovitev v hitrem tempu). Po tem nagnite telo in boke na ravnino tal pod kotom 45 stopinj in nadaljujte z dvigovanjem iste noge, peta gre navzgor. Naredite 20-30 ponovitev z vsako nogo.
