Telovadni valj je zelo učinkovit in neverjetno preprost stroj, ki lahko kar dobro okrepi mišice. To še posebej velja za trebušno regijo, saj je večina vaj usmerjena ravno v njihov razvoj.
Pred vadbo se posvetujte s svojim zdravnikom. Dejstvo je, da se zaradi velike obremenitve ledvene regije pogosto pojavijo poškodbe. Poleg tega lahko obstajajo posamezne kontraindikacije. Če torej niste v najboljši atletski formi, mesec ali dva izvajajte nekaj splošnih fizičnih vaj, pri čemer posebno pozornost namenite treningu hrbtnih in trebušnih mišic.
Med vadbo pravilno dihajte. Med nagibanjem trupa vdihnite, medtem ko ga izravnate, izdihnite.
Glavna vaja z valji je podaljševanje kolen. Zavzemite parterno držo, postavite gimnastični valj predse, se dobro naslonite na valjčno kolo in poravnajte roke. Morali bi se počutiti stabilno proti tlačni sili. Začnite počasi premikati valjček naprej, dokler se prsni koš ne dotakne stegen. Vrnite se v začetni položaj z izvajanjem vaje v obratnem vrstnem redu. Naredite 10-12 ponovitev za 2-3 serije.
Obstaja še ena različica, ki pa zahteva več fizične vadbe. Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici. Gimnastični valj postavite nekoliko dlje. Začnite premikati valj naprej in se postopoma, zelo gladko spuščajte čim nižje. V idealnem primeru bi morali segati s prsmi do površine tal. Po tem se za nekaj sekund ustavite, tako da se mišice dobro raztegnejo, nato pa se vrnite v začetni položaj. Pogostost setov in ponovitev je enaka.
Lezite na trebuhu, boki dobro naslonjeni na tla. Postavite valj spredaj, poravnajte roke in trdno primite stroj. Začnite vleči valjček bližje trebuhu, ne da bi dvignili boke s tal in obokali trup. Ustavite se takoj, ko začutite močno raztezanje. Nekaj sekund pritrdite v tem položaju in nato spet ležite na trebuhu. Ponovite 8-10 krat za 3-4 serije.
Za trening poševnih mišic tiska je primeren naslednji položaj. Sedite na tleh z nogami naravnost naprej in skupaj. Gimnastični valj položite na desno, ga primite z rokami in se začnite premikati vstran. Nadaljujte, dokler se s prsmi ne dotaknete tal. V tem primeru je priporočljivo, da se ne upogibate hrbta in ne upogibate nog, potem vam bo vaja omogočila tudi dobro raztezanje teh mišic. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Skupaj morate narediti 4-5 ponovitev v vsako smer za 1-2 niza.
Za lažjo izvedbo je bolje kupiti posebno gimnastično podlogo.
Če imate dobro raztezanje in močne mišice, lahko vajo izvajate iz stoječega položaja. Stojte z nogami v širini ramen, stroj postavite z rokami in počasi začnite premikati naprej. Hkrati bi morali čutiti ogromno obremenitev vseh mišic telesa, pa tudi ne šibko raztezanje mišic in vezi na zadnjem delu stegen in križu. Nadaljujte z gibanjem, dokler se s prsi ne dotaknete tal, nato pa se vrnite v začetni položaj. Naredite 8-12 ponovitev za 3-4 serije.
