Gimnastični valj je najučinkovitejši in hkrati najpreprostejši vadbeni stroj. Zanj je prostor tudi v najmanjšem stanovanju. Valj vam omogoča popolno obdelavo mišic tiska, rok, hrbta in nog. Čeprav valjčni vrtalniki niso zelo raznoliki, je malo opreme, ki se po zmogljivosti primerja z njo.
Potrebno je
Gimnastični valj, gimnastična podloga
Navodila
Korak 1
Vse vaje za klečanje je treba izvajati na telovadni preprogi ali zloženi brisači, da se prepreči nevarnost poškodbe kolenskih kapic. Vse vaje izvajajte počasi, brez sunkov. Vsako vajo ponovite 10-15 krat.
2. korak
Spustite se na kolena, postavite valj na tako razdaljo od kolen, da je telo vzporedno s tlemi. Med vdihom valjajte valj naprej in segnite po valju, spustite telo in se s prsi. Začutili bi napetost v trebušnih mišicah. Na spodnji točki se zadržite dva štetja in se med vdihom počasi vrnite v začetni položaj.
3. korak
Pokleknite na gimnastično preprogo. Postavite valj predse in nanj trdno počivajte z obema rokama. Med vdihom gladko valjajte kotalček kolikor je le mogoče, medtem ko medenico spustite nazaj na pete in se s prsi poskušajte dotakniti bokov. Zadržite dve štetji in med izdihom se vrnite v začetni položaj.
4. korak
Lezite z obrazom navzdol na telovadnici. Z iztegnjenimi rokami položite valj pred glavo. Vdihnite in počasi povlecite valj čim bližje, zvijte hrbet in skrčite mišice trebuha in križa. Poskusite se dvigniti čim višje, ne da bi dvignili boke in medenico s tal. Zadržite dve štetji in se med izdihom počasi vrnite v začetni položaj.
5. korak
Sedite na preprogi z iztegnjenimi nogami pred seboj. Postavite valj na desno in roke potisnite z ročicami. Med vdihom počasi odvijte valjček stran od sebe in poskušajte čim bolj spustiti telo. Poševne trebušne mišice in mišice medrebrnega jedra naj delujejo, zadržijo tri štetja in se počasi izdihujejo v začetni položaj. Naredite zahtevano število ponovitev in izvedite vajo za levo stran.
6. korak
Sedite na telovadnici. Noge upognite v kolenih, noge položite na ročaje. Hkrati, medtem ko držite valj z rokami, poravnajte kolena in valj zavrtite stran od sebe. Poskusite stopala popolnoma spustiti na tla in se s prsmi dotaknite kolen. Držite 1-2 sekundi in se počasi vrnite.
7. korak
Stopala postavite v širino ramen. Postavite valj predse, čim bližje prstom. Nagnite se naprej in z rokami pritisnite na ročaje. Med vdihom počasi valjajte valjček naprej. Telo mora biti videti kot obrnjen V. Nižje, dokler se prsni koš ne dotakne tal. V končnem položaju je ostalo na valju in prstih. Zadržite dve sekundi in se nežno vrnite v začetni položaj.
