Močne, napihnjene roke so skorajda primarni cilj obiskovalcev telovadnice. Če želite kompetentno črpati roke, morate popolnoma upoštevati tehniko, sicer se bo obremenitev, ki bi jo morala prenašati, razporedila na druge mišice telesa. Glavne mišične skupine, na katerih morate delati med črpanjem rok, so biceps, triceps, ramena in podlakti.
Navodila
Korak 1
Za delo na bicepsu je priporočljivo uporabiti E-Z mreno in študijo vsakega bicepsa dokončati z utežmi. Najprej delajte na kodrih v stoječem položaju, lahko telo rahlo zanihate, nato pa preklopite na kodre z mreno na škotski klopi. Po tem delajte vsako roko posebej z bučkami in na Scottovi klopi.
2. korak
Ko delate na tricepsu, ne pozabite, da mora biti usposobljen za popolno odpoved - tako da ne morete dokončati nobenega celotnega sklopa. Začnite z E-Z podaljškom mrene izza glave v ležečem položaju, ki mu sledi podaljšek uteži v vsaki roki. Nato nadaljujte z iztegom rok navzdol na stroju z blokom. Med vsemi temi vajami naj ostane hrbet raven, ne nihajte. Če vaje ne morete izvajati brez premikanja, vzemite manj teže.
3. korak
Delajte na ramenih in podlakti. Za črpanje prvega uporabite dvigala z utežmi ob straneh in pred seboj, pa tudi med sedenjem dvignite mreno izza glave. Te vaje izvajajte po deset ponovitev, dokler jih ne boste v celoti izvedli. Če želite zgraditi podlakti, morate vse vaje izvajati z bombažnimi rokavicami, lahko pa tudi dvignete palico z vzvratnim oprijemom za bicepse do neuspeha.
