Razvoj moči je možen z največjo mišično napetostjo.
Za zagotovitev maksimalne mišične napetosti se uporabljajo različne metode:
* Način dvigovanja tovora z največjim bremenom največje število krat;
* Način dvigovanja bremena nenasičenega bremena do odpovedi;
* Premagovanje nezadovoljivih uteži z največjo hitrostjo;
* Premagovanje zunanjega upora z enako dolžino mišic;
* Krčenje mišic v sklepu zaradi teže lastnega telesa ali padajoče teže.
Te metode se uporabljajo za izvajanje vaj, ki pa se delijo na vaje s premagovanjem telesne teže, vaje z zunanjimi odpori in izometrične vaje.
Navodila
Korak 1
Vaje z zunanjim uporom:
* Vaje s težo. Uporabljajo mreno, uteži, uteži in polnjene kroglice. Oni lahko
izvajati tako na univerzalnih simulatorjih kot s pomočjo partnerja.
* Vaje, ki se izvajajo z uporabo elastičnih predmetov (ekspander, pas, gumijasti blažilniki). Ko mišice premagajo elastični upor, se njihova moč poveča.
Ta vrsta vadbe velja za praktično najučinkovitejšo za razvoj mišične moči. Glavna stvar pri njih je, da pravilno odmerite obremenitev in tako lahko razvijete skoraj vse mišične skupine. Največjo učinkovitost lahko dosežemo s premagovanjem ali slabšim načinom.
2. korak
Vaje z lastno težo:
* Gimnastične vaje. To so vse vrste sklecev v ležečem položaju, visečih ali na neravnih palicah, dvigovanje nog pri obešanju na prečko, plezanje po vrvi in drugo.
* Tekaške in telovadne vaje. Skok na eno nogo ali na dve preko ovir z višine.
* Vaje za premagovanje ovir.
Takšne vaje so na voljo vsem starostim in ljudem različnih okolij. To jim omogoča vključitev v kateri koli program za razvoj moči.
3. korak
Izometrične vaje:
* Vaje za zadrževanje bremena. To so pasivne vaje.
* Vaje z aktivno mišično napetostjo. Gre za vaje za dolgoročno zadrževanje določene drže z zategnjenimi mišicami. Sem spadajo poskus dviganja mrene s tal, na katerih je prekomerna teža, ali poskus poravnave z rameni, naslonjenimi na palico.
Prav izometrične vaje so sposobne hkrati uporabiti največje število mišic hkrati. Izvajati jih je treba z zadrževanjem diha, ki telo nauči delati v ekstremnih pogojih kisikove lakote, zato so vključeni v obvezni program usposabljanja za kozmonavte, podmornice in reševalce.
