Nedvomno morate, da bi dosegli visoke rezultate, zanihati v telovadnici. Vendar so se mnogi znani bodybuilderji pred prihodom v telovadnico leta zibali doma in ustvarili zelo dobre temelje za prihodnost.
Značilnosti pouka doma
Ko delate mreno doma, ne pozabite vedno, da je mrena velik in težek predmet in da je pohištvo zelo enostavno poškodovati. Zato se morate vnaprej prepričati, da je prostora za pouk več kot dovolj.
Pri treningu doma v večini primerov nikakor ne moremo računati na varnostno mrežo od zunaj. Zato ne smete izbirati pretežkih uteži. Mišice je mogoče popolnoma črpati s srednjo težo s pravilno tehniko, negativnim spuščanjem in koncentriranimi ponovitvami.
Razpoložljive vaje
Za razvoj telečjih mišic so primerni dvigi teleta z mreno v spuščenih rokah ali dvigi prstov z eno nogo brez mrene. Hkrati je za povečanje obsega gibanja pod nogavice postavljeno stojalo z višino 2-4 cm.
Čepi z mreno na ramenih, izpadi z mreno na ramenih so primerni za razvoj bokov doma. Vendar pa bo treba palico pred in po vsakem nizu naložiti na ramena samo z rokami, zato bo največja teža omejena z močjo mišic zgornjega ramenskega obroča. Zato boste morali uporabiti veliko število pristopov in ponovitev. Te pomanjkljivosti se lahko znebite z uporabo počepov z mreno za hrbtom (kramp počepi), ki dajejo največjo obremenitev mišic kvadricepsa stegna.
Dolge hrbtne mišice se zibajo z mrtvim dvigom z mreno. Vendar bo doma obseg gibanja omejen z višino palačink. Rešitev je lahko v izvajanju te vaje, ko stojite na stolu ali blatu, vendar ne bo vsak stol podpiral teže vadečega skupaj z mreno. Uporabite lahko tudi upogibe naprej z mreno na ramenih - to je dokaj težka vaja in se izvaja z razmeroma majhno težo.
Prepognjene vrstice se uporabljajo za latissimus dorsi. Poleg tega je to vajo mogoče izvajati v dveh različicah - vlečenje s širokim oprijemom v prsih in vlečenje z ozkim oprijemom v želodec.
Za črpanje prsnih mišic je narejena preprosta klop - na dva blata se postavi dokaj debela deska in na njej se izvajajo klopi. Če desko položite na blato z enim koncem in pritrdite drugega, lahko s pritiskom na klopi razvijete zgornji del prsnih mišic. Bench press z ozkim oprijemom vam omogoča dodatno črpanje notranjih snopov prsnih mišic.
Trapezna mišica se razvije z dvema vajama. Najprej dvig ramen z mreno v spuščenih rokah prisili trapezoid, da deluje ločeno. Drugi - dvig palice na brado z ozkim oprijemom hkrati razvije trapez in delte.
Deltoidne mišice razvijemo tako, da dvignemo mreno iz prsnega koša ali izza glave. Prva možnost razvije sprednje režnje deltoidnih mišic, druga - srednji in zadnji del.
Za biceps so primerni kodri za biceps, vključno z obratnim oprijemom - za povečanje obremenitve mišic podlakti. Triceps maha s francoskim tiskom: ležeč se lahka mrena iz zgornjega položaja spusti na nosni most in stisne, tako da komolci ostanejo negibni.
