Vaja na stolu doma pomaga tonizirati stegna, zadnjico, teleta in spodnji del trebuha. Ne preobremeni kolen in hrbta, zato je primeren za skoraj vse. Za dokončanje "stola" v začetni fazi ni potrebna nobena oprema, razen ravne stene, kasneje pa lahko za povečanje obremenitve dodate različno opremo. Vadite vsaj 20 minut na dan, da dosežete vidne rezultate.
Tehnika izvajanja "stola"
1. Stojte blizu ravne stene z nogami v širini ramen. Nanjo se naslonite z zatiljem, hrbtom in zadnjico ter z nogami naredite majhen korak naprej.
2. Med napenjanjem trebušnih mišic telo počasi drsite navzdol, ne da bi ga dvignili s stene. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi. Poskrbite, da bodo kolena točno nad gležnji, ne nad prsti. Med stegni in gležnji mora biti pravi kot. Držite hrbet naravnost ob steno.
3. Zadržite na končni točki 20-30 sekund, ta čas postopoma povečajte na 1 minuto. Roke lahko držimo poljubno - iztegnemo naprej, vzdolž telesa ali naslonimo na boke. Nato se počasi vrnite v pokončen položaj in počivajte 30 sekund.
4. Izvajajte vajo za 3 serije po 5-10 ponovitev.
Prednosti
"Stol" poveča moč in vzdržljivost mišic stegen, zadnjice, telet. Predvsem pa pri tem sodelujejo stegenske mišice kvadricepsa ali kvadricepsa. Zadnji del stegna in zadnji del kosti tudi pomagata stabilizirati položaj telesa. Pri delu so nekoliko vključene tudi aduktorske mišice, ki se nahajajo na notranji strani stegna.
"Stol" je primeren za domače treninge, saj je primeren tudi za začetnike, ne zahteva športne opreme in omogoča enostavno spreminjanje stopnje obremenitve, povečanje ali zmanjšanje časa, preživetega v statičnem položaju. Tehnika njegove izvedbe je preprosta in enostavna. Če niste prepričani, da pravilno sedite na stolu, se poskusite nadzorovati z ogledalom ali posnemite en pristop na video.
Visoki stol je odlična izolacijska vaja za krepitev kvadricepsa stegnenice. Pri svojem treningu ga pogosto uporabljajo smučarji, tekači, hokejisti - tisti športniki, pri katerih je ta del telesa nenehno v velikih obremenitvah. V vsakdanjem življenju to mišično skupino uporabljamo, ko vstanemo s stola ali se povzpnemo po stopnicah. Poleg "visokega stola" so štirikolesniki dobri za krepitev hoje in pliometrične vaje, ki temeljijo na različnih skokih.
Napake in kontraindikacije
1. Pogosta napaka pri izvajanju "stola" je neupoštevanje vzporednosti stegen s tlemi. Super je, če lahko držite pravi kot med hrbtom in boki ter med stegni in golenicami. Če pa je sprva raven telesne pripravljenosti, vam bo morda težko takoj biti v pravilnem položaju in boste nekoliko dvignili boke ter razbremenili kvadriceps. Ko se navadite, se poskusite spustiti vzporedno s tlemi, vendar ne nižje - to je škodljivo in polno poškodb.
2. Naslednja priljubljena napaka je nepravilen položaj kolen, ko segajo čez golenice in niso neposredno nad njimi. Ta "blato" poveča stres na kolenskem sklepu in lahko povzroči poškodbe.
3. Glede na položaj stopal poskrbite, da bodo pete trdno pritisnjene na tla. Vaša telesna teža naj bo podprta na petah in nikoli na prstih. Čim močneje potisnete stegna ob pravilno stran stopala, tem bolje se bo zadnji del stegen prijel.
4. Po končanem pristopu počasi drsite po steni navzgor in ne padajte na tla. Oster premik navzdol je nevaren tudi za kolenske sklepe.
Glavna kontraindikacija za opravljanje visokega stola so poškodbe ali težave s koleni. Ob pravilni izvedbi je vadba dovolj varna, vendar lahko vsako napačno gibanje poslabša vaše stanje. Zato se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in če imate bolečine ali hudo nelagodje v kolenih, takoj prenehajte. Poleg tega držanje blata ni priporočljivo za ljudi, ki imajo krčne žile. Načeloma je takšna bolnica kakršna koli statična obremenitev nog kontraindicirana in ta vaja ni nobena izjema.
Spremembe otroškega stola s priključkom za zgornji del telesa
Ko se naučite pravilno in enostavno izvajati klasično različico "stola", lahko nanj priključite različne modifikacije, ki zagotavljajo dodatno obremenitev ali hkratni razvoj drugih mišic telesa. Na primer z dumbbells-om zajemite roke in zgornji del telesa. Medtem ko ste na "stolu", lahko hkrati dvignete roki na stranice, vzporedno s tlemi. To bo delovalo tudi z deltoidi, bicepsi, trebuhi in ekstenzorji zapestja.
Lahko pa tudi stranske povišane nadomestite s kodri pred seboj za biceps. Če želite to narediti, držite roke z utežmi, upognjenimi v komolcih pred seboj, dlani navzgor. Počasi dvignite podlakti, dokler se naramnice ne dotaknejo ramen. Zadržite se na zgornji točki nekaj sekund in spet spustite podlakti z naramnicami vzporedno s tlemi.
Druga možnost za istočasno obdelavo zgornjega dela telesa je potiskanje bučic navzgor, ki dobro poveže ramena. Ko ste zasedli položaj na "stolu", razširite roke vstran in se upognite v komolcih, tako da med ramo in podlaketjo ohranite pravi kot, naramnice pa usmerite navzgor. Dvignite roke nad glavo, dokler se popolnoma ne poravnajo, za nekaj sekund ustavite na zgornji točki, nato se vrnite v začetni položaj.
Možnosti zapleta pri vadbi
Za večjo vzdržljivost mišic nog lahko "stol" zapletemo, tako z uporabo dodatne opreme kot brez nje. Na primer, ko zavzamete začetni položaj, izmenično iztegnite levo ali desno nogo pred seboj in jo držite vzporedno s tlemi 5 sekund. Nato spustite nogo na tla in dvignite drugo nogo. Pazite, da med iztegovanjem spodnja noga in stegna ostanejo v vrsti.
Naslednja možnost zapleta je imitacija stopnic v "stolu". Ko zavzamete začetni položaj, izmenično dvignite desno in levo nogo čim višje - nekje do nivoja prsnega koša. Ta vaja s strani bi morala izgledati kot hoja po mestu iz sedečega položaja.
Hkratno ali izmenično dvigovanje pete s tal za 5-10 sekund bo pomagalo, da se boste med držanjem "stola" osredotočili na teleta.
Kar zadeva dodatno opremo, je najlažji način, da zapletemo klasični otroški stol, tako, da v rokah držimo odvečno težo. Uporabite fitnes trak, da učinkovito povežete notranjo stran stegen z delom. Postavite ga na boke nad kolena. Ko ste v začetnem položaju "otroškega stolčka", raširite noge malo širše, s čimer povečate napetost fitnes pasu. Če naredite vse pravilno, boste čez nekaj časa zagotovo začutili pekoč občutek ali tresenje notranjih mišic stegen.
Namesto fitnes elastičnega traku lahko uporabite navadno žogo. Če sedite na "stolu", hkrati držite žogo med koleni, jo stisnite in povežite notranjo stran stegna. Namesto žoge bo delovala tudi debela ali dvojno zložena blazina.
Napredni fitnes navdušenci lahko svojim treningom dodajo fitball. Kroglico položite med hrbet in steno, počasi se z njo spustite v začetni položaj "stola". Ohranite ravnotežje tako, da se naslonite na fitball, da ne zdrsne vzdolž stene ali pade. Ta možnost vadbe uporablja dodatne stabilizacijske mišice, ki vam pomagajo ohraniti ravnotežje in ne spustiti žoge.
V povprečju je katera koli sprememba "stola" dovolj, da se v 2-3 pristopih izvede 5-7 minut. V enem treningu lahko naredite več možnosti, ki delo dodatnih mišic povežejo z vašo glavno vajo. Ne pozabite pa, da je viden učinek mogoče doseči, če si predavanja vzamejo vsaj 20-30 minut na dan. In seveda je dober rezultat nemogoč brez ustrezne prehrane.
