Za napumpavanje rok in prsnega koša vam niso potrebni dolgi in naporni treningi. Poleg tega lahko pretirana in dolgotrajna vadba povzroči katabolizem do izgube mišičnega tkiva. Pravilna izgradnja mišic zahteva pravilno prehrano, gibanje in opremo.
Hrana
Prehrano oblikujte tako, da vsebuje 1 g beljakovin na vsak kilogram vaše trenutne teže. Vnos beljakovin v telo je potreben za nadaljnje kopičenje mišične mase. Poskusite jesti več sveže zelenjave, polnozrnate žitarice, stročnice, pusto meso in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Zmanjšajte vnos predelane hrane, ki vsebuje veliko sladkorja in nezdravih maščob.
Klop za stiskalnico s širokim oprijemom
Prva vaja, ki vam bo pomagala zgraditi močne mišice rok in prsnega koša, je stiskalnica. Vaja se izvaja z največjo obremenitvijo za vas. Naredite 10 ponovitev in samo en pristop, palico primite s širokim oprijemom. Težo izračunajte tako, da boste na 10. ponovitvi začutili največjo utrujenost mišic rok. Takoj, ko začutite, da vam je trenutna teža enostavna, jo povečajte za 10-15%.
Dviganje palice za biceps
Vadba dvigovanja palice za biceps (upogibanje v komolcih) se izvaja na močni klopi. Sedite naravnost z običajnim oprijemom na mreni in jo položite na kolena. Dvignite mreno tako, da upognete komolce, dokler ne dosežete rame. Hkrati ne vzemite komolcev za hrbet. Držite palico na najvišji točki za nekaj sekund, nato pa počasi vrnite roke v prvotni položaj. Vajo izvajajte z največjo težo, naredite 10 ponovitev v enem pristopu. Dodajte 10-15% teže vsakič, ko lahko izvedete vseh 10 ponovitev brez mišične odpovedi.
Klop tisk z ozkim oprijemom
V nasprotju s široko stiskalno klopjo ta vaja učinkovito gradi ramenske mišice tricepsa, ki se nahajajo za bicepsi. Načelo izvajanja vaje je enako - 10 ponovitev v enem pristopu z uporabo največje teže. Teža se poveča za 10-15%, ko prekomerna utrujenost rok izgine.
Dvig zapestja
Ta vaja se na prvi pogled morda zdi neučinkovita, vendar zelo dobro trenira mišice podlakti. Vstanite naravnost z običajnim oprijemom palice z zapestji obrnjenimi navzven. Dvignite mreno z upogibanjem rok samo na zapestjih. Tako kot vse ostale se tudi ta vaja izvaja z največ eno težo desetih ponovitev. Različica te vaje je dviganje mrene za hrbet. Ne pozabite postopoma povečevati teže.
Intenzivnost treninga
Vseh teh vaj vam ni treba izvajati vsak dan, po vsakem dnevu treninga si zagotovite dva dni počitka. Najvišja rast mišične mase s takšno shemo treninga nastopi v dneh počitka.
