Tek je najbolj ugodna in preprosta oblika kardio treninga. Superge, obleka, čas in želja po gibanju so vse, kar potrebujete za začetek treningov in izboljšanje kondicije in telesa. Kako kar najbolje izkoristiti svoj tek?
Navodila
Korak 1
Doslednost
Teči morate redno: 2-3 treninga na teden za začetnike. Vsakodnevno tekanje je namenjeno samo usposobljenim ljudem.
2. korak
Kdaj teči: zjutraj ali zvečer?
Vsekakor je učinkovitejši jutranji tek (na tešče): a) zjutraj je zalog glikogena skoraj nič in telo je prisiljeno črpati energijo iz maščobnih tkiv; b) jutranji tek bolje pospeši metabolizem (metabolizem), ki bo ves dan na visoki ravni … kar pomeni, da bo poraba kalorij večja.
Toda: če ste sova (zjutraj se počutite preobremenjeni in šele proti večeru pospešite), potem raje trenirajte zvečer, vendar eno do pol ure in dve pred jedjo ne jejte ničesar. "Kaj pa učinkovitost?" - vprašate. Glej točko 1. Sistemski trening zvečer bo učinkovitejši od nesistematičnega treninga zjutraj.
3. korak
Postopno povečanje obremenitve
Menijo, da mora trajati seja 40-60 minut. Odgovorite na vprašanja: 1. Ali imate toliko časa zjutraj? 2. Ali boste po enem tednu ur treninga radi tekli? Zato bomo te številke pustili za strokovnjake.
Za začetnike bo dovolj 10-15 minut. Težko teči - izmenjuj med tekom in hojo. Enostavno - povečajte čas teka ali tempo. Ne postavljajte si nebesnih ciljev: vaša naloga je, da začnete trenirati, izberete optimalni režim in si ustvarite navado. Ko se navada oblikuje in začutite vznemirjenje teka, nato namenoma povečajte obremenitev.
4. korak
Teči naravno
Tehnik za športnike je ogromno. Naj delajo z njimi. Naša naloga ni osvajanje medalj, temveč ohranjanje zdravega načina življenja, zato moramo teči, kot nam govori telo. Glavna stvar je užitek! Če uživate v teku, vas bo zamikalo, da bi šli na treninge.
5. korak
Dihajte skozi usta
Tek je aerobna vadba, zato morate spremljati svoje dihanje. Nujno je dihati skozi usta. Tempo teka naj bo tak, da lahko vzdržujete pogovor.
6. korak
Beži pred asfaltom
Tek po asfaltu lahko zdravega človeka v enem mesecu spremeni v invalida. Pri udarcu po asfaltu je mišično-skeletni sistem izpostavljen kompresijski obremenitvi: vretenca in glavni sklepi so stisnjeni, največ pa gre na stopala in kolena. Zato je priporočljivo teči na temeljnem premazu ali skladbah s posebnim premazom iz gumijaste drobtine.
7. korak
Raznolikost
Telo se navadi na obremenitev in se neha odzivati nanjo. Zato takoj, ko začutite, da se je telo prilagodilo treningu, začnite eksperimentirati: povečajte tempo, otežite razdaljo, izvedite intervalni trening.
