Ena izmed najbolj priljubljenih vaj za powerlifterje in bodybuilderje je bench press. Do neke mere je zaščitni znak športnika. Rezultati pri tej vaji rastejo dokaj vztrajno, a tudi tu je včasih trenutek tako imenovane planote, ko teža na palici zamrzne in noben napor ne pomaga, da bi jo premaknili v pravo smer. Skoraj edini način, kako bistveno povečati rezultate bench pressa, je spremeniti način treninga.
Potrebno je
- - pas za dvigovanje uteži;
- - rokavice za powerlifting;
- - elastični povoji;
- - pomoč enega ali dveh partnerjev;
- - mrena;
- - gimnastična klop.
Navodila
Korak 1
Določite svojo enkratno največjo moč. To je največja teža, ki jo lahko samo enkrat potisnete iz prsnega koša. Pred tem se dobro ogrejte in opravite dva ali tri ogrevalne sklope s polno amplitudo. Med setami počivajte 2-3 minute.
2. korak
Težo na mreni nastavite na največjo možno mero in izvedite čim več dvigov. Slednje mora biti popolnoma s silo. Izračunajte svojo enkratno največjo moč z uporabo formule Brzezickega: (delovna teža) / (1,0278 - (0,0278 * število ponovitev)) = enkratna največja moč.
3. korak
Enkratno maksimalno dviganje kombinirajte z običajnim treningom. Pri dvigovanju največje teže je v delo vključeno največ mišičnih vlaken, ki pa ga težko dvignete 8-10 krat, da začnejo mišice rasti. Na srečo se mišice po dvigu maksimuma ne izklopijo, nasprotno, pripravljajo se na drugi val obremenitve. Zato po dvigu mrene z največjo težo počivajte 3-5 minut in naredite 8-10 ponovitev z običajno težo. Zdelo se vam bo, da lahko dvignete veliko več. Vsaj enkrat na teden opravite enkratno delo z največjo močjo.
4. korak
Poleg tega obstajajo vaje, ki vam omogočajo, da izboljšate tehniko izvajanja prsnega tiska in s tem povečate njegovo učinkovitost. Gre za negativne in delne ponovitve.
5. korak
Lezite na fitnes klopi. Na palico položite utež, ki presega vašo enkratno največjo moč. Postavite palico na stojala blizu klopi. Zadržite dih in rahlo spustite izstrelek na prsni koš. To bi moralo trajati 8-12 sekund. Gibanje naj bo zelo gladko. Takoj, ko se palica dotakne skrinje, morajo vaši pomočniki hitro dvigniti palico in jo vrniti na stojala. Ne pomagaj jim. Spustite izstrelek, dokler lahko nadzorujete palico.
6. korak
Delni predstavniki so namenjeni delu tehnike v določeni točki gibanja mrene. Lezite na fitnes klopi. Težo na mreni nastavite tako, da bo enaka vaši največji enkratni moči. Odstranite mreno s stojal in delno spustite izstrelek. Obseg premikanja palice ne sme presegati 15-25 cm. Če imate težave s premikanjem palice v spodnjem delu dvigala, izvedite delna ponavljanja v bližini prsnega koša.
7. korak
Delne ponovitve vključite v svojo redno vadbeno rutino. Prvi teden delajte z utežjo, ki je blizu največje, drugi teden težo nastavite za 15-20 kg. Tretji teden sploh ne bi smeli delati uteži. Samo raztezajte se. V tem obdobju si bodo mišice in vezi opomogle, ker so bile podvržene udarni obremenitvi, ki je povzročila ogromno mikrotravm. V času počitka bo vaše telo pozdravilo te premore in zgradilo nova vlakna, ki bodo povečala moč.
