Tisti, ki si želijo atletske postave, se morajo potruditi nase. Pridobivanje mišične mase zahteva daljši trening, ne glede na to, kateri del telesa želite razviti. Mišice nog potrebujejo ločen sklop vaj, ki jih je povsem enostavno obvladati.
Potrebno je
Dumbbells ali mrena
Navodila
Korak 1
Da boste noge oblikovali, boste morali delati z utežmi. Najenostavnejša vaja, ki jo lahko izvajate tudi doma, je počep. Če želite to narediti, upognite kolena in se spustite navzdol, tako da so boki vzporedni s tlemi. Globljih počepov ni treba izvajati, saj se lahko poškodujejo kolenski sklepi. Pri tej vaji ima utež lastna telesna teža. Če želite doseči rezultate, morate narediti vsaj tri nize po 15 ponovitev.
2. korak
Izpusti se izvajajo izmenično na vsaki nogi. Z eno nogo naredite korak naprej in ga upognite v kolenu, tako da se skoraj dotaknete tal, nato pa se vrnite v začetni položaj. Po 15-kratni izvedbi te vaje zamenjajte delovno nogo in skočite na drugo. Po kratkem počitku naredite še dva cikla vadbe za vsako nogo.
3. korak
Teža nog se pridobi tudi pri počepih na eni nogi. Ker je vaja precej težka, jo izvajajte z roko na opori. Squat in gladko dvignite. Brez predhodne priprave je težko narediti več kot dva ali tri počepe na vsaki nogi, s prihodom izkušenj pa se poveča število pristopov in učinkovitost vaje.
4. korak
V telovadnici lahko s pomočjo posebnih simulatorjev razvijete noge. To je stiskalnica za noge iz ležečega položaja, pa tudi reliefna študija mišic sprednjega, bočnega, zadnjega in notranjega dela stegen.
5. korak
Učinkoviteje je izvajati kakršne koli vaje za mišice nog, dvigovanje bučk ali uporabo mrene. Utežna teža je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti, vendar nima smisla jemati loncev, manjših od 5 kilogramov. Pri fitnesu za počepe se uporabljajo posebne palice za telo, to so lahke palice in palačinke, resnejše uteži pa se vzamejo za bodybuilding.
