Ko mišice po treningu pridobijo zadosten volumen, lahko pomislite na oblikovanje njihovega čudovitega reliefa. Moški so najpogosteje pozorni na treniranje bicepsa rame ali bicepsa, saj je že v otroštvu, ko so dokazovali, kdo je močnejši, demonstracija njihovih mišic služila kot močno orožje. Lepo olajšanje teh mišic lahko dobite s pomočjo posebnih vaj.
Navodila
Korak 1
Ena prvih in najučinkovitejših vaj je izmenično ali sočasno upogibanje rok v komolčnih sklepih. Med stojenjem se ta vaja izvaja predvsem za pridobivanje mišične mase, nato pa bo v sedečem položaju pomagala ustvariti relief bicepsa. Sediti morate na stolu ali klopi, razmakniti kolena ob straneh, spustiti roke, tako da komolci počivajo na notranji strani stegen, in dlani obrniti proti sebi. Če črpate vsako roko posebej, se lahko s prosto roko primete za nekaj - to bo omogočilo, da se trup čim bolj nagne naprej, roka pa se popolnoma upogne. V tem položaju je enostavno nadzorovati mišični relief, ne da bi popolnoma upognili roko. Z opazovanjem spremembe določenega dela bicepsa med upogibanjem in iztegovanjem lahko določite kot, pod katerim bi morali upogibati roko pri ponovitvah. Bolje je delati z majhno težo, da se osredotočite na tehniko izvedbe.
2. korak
EZ mrene (ukrivljene mrene) bodo prav tako pomagale oblikovati vaše bicepse. Začetni položaj je naslednji: noge so v širini ramen, prsti so rahlo obrnjeni navzven, telo je držano naravnost z naravnim odklonom v spodnjem delu hrbta. Mreža se vzame tako, da so dlani obrnjene navzgor. Med dihanjem zadržite dih, morate dvigniti mreno na trup, napenjati bicepse in ne premikati komolcev. Na zgornji točki je palica pritrjena le nekaj sekund, nato pa morate izdihniti in se vrniti v prvotni položaj. Roke ne smete razgibati do konca, naj bodo v stalni napetosti. Priporočljivo je, da to vajo izvajate v 3-4 nizih po 6-10 ponovitev, s čimer povečate težo palice z vsakim pristopom.
3. korak
Uporabno za oblikovanje reliefa vaj mišic bicepsa na simulatorju križanja. Naslednja vaja je še posebej učinkovita za izračun vrha bicepsa. Stoječ v sredini okvirja, morate prijeti za ročaje kablov, tako da so vaše roke obrnjene, dlani navzgor. V začetnem položaju naj bodo roke rahlo upognjene v komolcih, napete. Med vdihavanjem morate zadržati dih in upogniti komolce, privleči roke ob glavo. Ko ročaji dosežejo deltoidne mišice, se morate zadržati v tem položaju in dodatno obremeniti mišice, ki jih obdelujete. Po tem se izvede gladek izdih in vrnitev v začetni položaj. Telo in komolci morajo biti med vajo negibni. Priporočljivo je izvesti 2 niza po 10-15 ponovitev.
4. korak
Na koncu lahko za oblikovanje čudovitega reliefnega bicepsa dvignete dumbbells na Scottovi klopi. Podlakti naj ležijo na trmasti deski, roke pa ne smejo biti popolnoma iztegnjene skozi celotno vajo. Če napnete bicepse, morate uteži dvigniti navzgor, jih držati nekaj sekund na končni točki in se nato vrniti v začetni položaj. Vaja se izvaja gladko, brez sunkov. Če se ne izide, morate vzeti dumbbells z manjšo težo.
