Odhod v telovadnico je lahko dolgotrajen ali predrag. Mogoče je najbližji športni klub predaleč? V vsakem primeru lahko za trening uporabite bučke, kotličke ali gumijasti ekspander. Če pa vam te najpreprostejše lupine niso na voljo, uporabite lastno telesno težo, da ustvarite čudovite mišice.
Potrebno je
- - vodoravna palica;
- - klop ali stol;
- - brisača.
Navodila
Korak 1
Stojte pod visoko palico. Primite palico z ravnim oprijemom. Širši je oprijem, večja je obremenitev hrbtnih mišic. Napnite hrbet in združite lopatice. Rahlo se upognite v spodnjem delu hrbta. Potegnite telo k prečki in se ga poskušajte dotakniti z brado. Da bo gibanje pravilno, ne vlecite brade na prečko, poskusite potegniti komolce k telesu. Ta vaja odlično deluje na hrbtne in ramenske mišice.
2. korak
Primite palico z ozkim oprijemom na hrbtu. Naredi poteg. Poskusite, da ne zanihate telesa, gibanje mora biti strogo navpično. Na ta način prijemajoč palico poleg hrbtnih mišic trenirate tudi biceps.
3. korak
Postavite se v ležeč položaj. Roke v širini ramen, telo in noge iztegnjeni v ravni črti. Če vam fizična pripravljenost omogoča, položite noge na rob klopi ali stola. To bo otežilo izvedbo vaje. Če želite znatno povečati velikost prsnih mišic, izvajajte pliometrične sklece, na primer bombažne sklece ali offset sklece.
4. korak
Zavzemite ležeč položaj. Počasi spustite telo, upognite komolce, dokler se prsni koš ne dotakne tal, nato potisnite telo navzgor in skočite z rokami, tako da se telo premakne v stran, noge pa ostanejo na svojem mestu. Ponovno izvedite sklece in se v skoku vrnite v prejšnji položaj. Kombinacija počasnih in eksplozivnih obremenitev vodi do pomembne rasti mišic, kar je težko doseči tudi na najsodobnejših strojih.
5. korak
Naredite vzvratne sklece, da boste delali s tricepsi. Počivajte na iztegnjenih rokah na robu stabilne klopi. Noge so iztegnjene pred vami in počivajo na tleh s petami. Telo je ravno. Počasi upognite roke v komolčnih sklepih in spustite telo, dokler med zadnjico in tlemi ne ostane 2-3 cm, roke poravnajte in se vrnite v prejšnji položaj. Če želite otežiti vajo in povečati obremenitev tricepsa, položite noge na katero koli višino. Na primer, poskusite narediti vzvratne sklece med dvema klopma.
6. korak
Za delo na mišicah trebuha in jedra ne potrebujete uteži. Te mišične skupine stabilizirajo mišice in se najbolje odzivajo na zmerno vadbo s povprečnim tempom. Najboljše vaje so redni kodri in viseče dvigovanje nog.
7. korak
Primite palico z ravnim oprijemom v širini ramen. Dvignite ravne noge čim višje. Med dvigovanjem nog ne mahajte ali mahajte z nogami, da boste zaradi vztrajnosti olajšali izvedbo. Če so dvigala opravljena pravilno, mora telo ostati v mirujočem položaju, sicer ne bodo vključene osnovne mišice.
8. korak
Zamenjajte mrtvo dvigovanje kraljeve mrene. Vstanite naravnost z rahlo obokanim spodnjim delom hrbta. Težo prestavite na nogo, ki jo izvajate. Upognite koleno proste noge vsaj pod pravi kot in ga povlecite nazaj. Stopala podporne noge obrnite rahlo navznoter, da boste bolje ohranili ravnotežje. Roke so prosto spuščene. Podporno nogo nekoliko upognite v kolenu, da zategnete zadnjico. Počasi se upognite naprej, tako da so roke pod koleni, nato pa upognite podporno nogo v kolenu, dokler se ne dotaknete tal. Ne naslanjajte se na tla, samo popraviti morate dotik. Poravnajte, gibe izvajajte v obratnem vrstnem redu: najprej poravnajte koleno, nato dvignite telo. Ponovite.
9. korak
Izvedite hrbtne napade z brisačo, da zataknete štirikolesnike. Stojte obrnjeni proti kakršni koli opori. Vrzi brisačo čez to. Brisača naj bo napeta in roke naj bodo popolnoma iztegnjene. Eno nogo rahlo upognite, drugo pa dvignite s tal. To je začetni položaj. Upognite podporno nogo in vzemite medenico nazaj. Spuščajte, dokler se proste noge s kolenom ne dotaknete tal. Po dotiku se vrnite v začetni položaj.
10. korak
Čepenje na mreni zamenjajte z počepom z eno nogo. Stojte na robu klopi z eno nogo, druga prosto spuščena. Spodnji del hrbta imejte raven, ne zaokrožujte. Počepnite na eni nogi, prosto nogo pripeljite naravnost naprej. Iztegnite roke pred prsmi, pomagajo ohranjati ravnovesje. Spustite medenico, kot da bi poskušali sedeti na stolu, peta podporne noge se ne spusti s klopi. Kolena nosilne noge ne poravnajte v celoti, rahlo naj vzmeti. Idealno je izvesti 50-70 počepov na vsaki nogi v enem nizu.
