Brez rednih razteznih vaj se lahko vsak trening konča katastrofalno. Raztezanje uči mišice, da se premikajo z veliko amplitudo, in lahko pomaga izboljšati uspešnost v športih, kot so atletika, plavanje, tenis, košarka in parkour. Raztezne vaje naredijo mišice bolj elastične in mišična moč se poveča.
Navodila
Korak 1
Nikoli ne izvajajte razteznih vaj, ne da bi si ogreli mišice. Preživite 5-10 minut teka ali vrvi. To bo prebudilo živčne končiče v mišicah in vezi postalo bolj elastično.
2. korak
Najboljši čas za raztezanje je med vajami za moč in na koncu vadbe. Močne obremenitve povečajo volumen mišic in jih naredijo krajše, raztezanje vam omogoča, da to popravite. Poleg tega med raztegovanjem pomirite srčni utrip in normalizirate dihanje.
3. korak
Če ste neizkušen športnik, naredite statično raztezanje. Statično raztezanje poteka počasi. Na točki najvišje napetosti mora športnik 10-20 minut popraviti položaj telesa.
4. korak
Ne zataknite se predolgo v statičnem raztežaju. S podaljšanim raztezanjem mišice izgubijo sposobnost krčenja in kopičenja motorne energije.
5. korak
Če se ukvarjate z bodybuildingom ali športom, kot so košarka, tenis ali plavanje, se razgibajte dinamično.
6. korak
Zaklenite položaj na največji točki napetosti in nato trikrat po 20 sekund izvajajte vzmetne gibe, da še povečate raztezanje mišičnih vlaken. Premikajte se počasi in nadzorujte mišično napetost.
7. korak
Raztezajte se, dokler ne začutite končne napetosti v mišicah. V nobenem primeru zadeve ne dovajajte do bolečin. Nikoli ne izvajajte razteznih vaj v sunkih. Enako počasi se vrnite v začetni položaj.
8. korak
Raztezne vaje so nekoliko podobne orientalskim sistemom psihofizičnega treninga, kot sta joga ali tai chi. Za pravilno izvedbo raztezanja se morate osredotočiti na delo mišic in popoln notranji fokus.
9. korak
Vključevanje razteznih vaj v vsakdanjo vadbo ali njihovo izvajanje v času kosila bo telesu pomagalo poživiti, izboljšalo delovanje možganov in povečalo mišični tonus.
10. korak
Med raztegovanjem nikoli ne zadržujte diha. Začnite z izdihom in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Med fiksiranjem drže dihajte enakomerno in mirno.
11. korak
Raztezanje mora biti simetrično. Če ste porabili 30 sekund za raztezanje desne strani, porabite toliko časa za raztezanje leve strani.
12. korak
Fiziologi pravijo, da je dinamično raztezanje bolj indicirano zjutraj, statično pa zvečer, ko so mišice dovolj ogrete.
