Počepi so osnovna športna vaja, pri kateri se razgibajo številne mišične skupine - kvadricepsi, adduktorji, soleus in drugi. Vaja je ena od treh tekmovalnih vaj v powerliftingu. Treningi v počepu vključujejo tudi športnike, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, dvigovanjem uteži, atletiko, plavanjem, hokejem in drugimi športi.
Potrebno je
Štangla, ploščad, čevlji na trdnem podplatu, pas za pritrjevanje, izkušen spremljevalec
Navodila
Korak 1
Preden začnete s to vajo, se poučite pri trenerju ali bolj izkušenem športniku. Nevarnost poškodbe, če nepravilno počepnete, je velika. Lahko si zlomite roko, stisnete hrbtenico ali dobite drugo škodo, ki vas bo dolgo onesposobila. Bodite zelo previdni pri teoretičnem usposabljanju. Tik pred izvajanjem vaje se ogrejte, pripravite noge in hrbet na delo.
2. korak
Če z počepi nimate izkušenj, začnite brusiti tehniko lesenih palic, ki posnema obliko palice. Ko samozavestneje počepnete, ne da bi pri tem zlomili tehniko, preidite na olimpijski čep (20 kg). Ko v enem ali dveh treningih razumete pravilno tehniko počepa, postopoma povečujte težo izstrelka. Zdrav človek bi moral v počepu premagati mreno z utežjo, ki je enaka njegovi.
3. korak
Trening začnite z majhno težo. Dvignite mreno, ki tehta 50% vašega maksimuma. Za začetek naredite 8 ponovitev. Postopoma povečujte težo in zmanjšujte število ponovitev. Če ob usvajanju pravilne tehnike ne morete počepniti z mreno, primerljivo z lastno težo, začasno preložite vaje in se vključite v splošno fizično pripravo - tek, plavanje, skok iz nizkega počepa.
4. korak
Izboljšajte svoje rezultate postopoma. Sprva bo rast vaših kazalcev moči impresivna. Mišice, ki sodelujejo pri počepu, imajo velik potencial. V 1-2 letih, odvisno od izbranega programa in prisotnosti izkušenega trenerja, lahko v počepih podvojite težo mrene. Če boste še naprej trenirali učinkovito in z jasnim ciljem, počepi z mreno 200 kg za vas ne bodo nekaj nadnaravnega. Poleg pravilne tehnike bodite pozorni na obnovo telesa, posebno prehrano in številne druge odtenke, ki vam bodo pomagali postati športnik na visoki ravni.
5. korak
Redni počepi vam bodo omogočili ne samo pridobivanje mišične mase in okrepitev, temveč tudi krepitev celotnega telesa na splošno, kar vam bo omogočilo, da se v starosti izognete težavam s hrbtenico in sklepi. Če je vaš cilj ohraniti zdravje in ne športne zmogljivosti, ne pretiravajte z zelo težkimi vadbami. Z dolgoletnimi zelo trdimi treningi lahko dosežete negativni učinek na telo.
