Graditi prsne mišice ni tako enostavno, kljub temu pa se ta mišična skupina preda treningu. Za najboljše rezultate je treba upoštevati več osnovnih načel.
Navodila
Korak 1
Osnovna in najučinkovitejša vaja je klop v ležečem položaju. Največjo obremenitev ustvari stiskalnica s širokim oprijemom, hkrati pa so lats in triceps manj vključeni - bolje jih je razviti z ozkim oprijemom. Za nagibanje zgornjih prsnih mišic uporabite stiskalnico z naklonom.
2. korak
Izvajajte vzrejo bučk na vodoravni klopi. To bo pomagalo kakovostno obdelati zgornji in zunanji del prsnega koša. Če želite trenirati dno in zunanjost, vadite sklece od tal in na neravnih palicah, pri čemer maksimalna amplituda razširi komolce na stranice. Uporabni bodo povleki na palici
3. korak
Obremenitev postopoma povečujte, tako da v enem teku dosežete do 20-25 sklecev (skupaj 2-3 nabora), enako število dvigov in razredčitev. Nekateri strokovnjaki priporočajo drugačno shemo: 10-12 sklopov po 6-12 vaj za celotno vadbo, pri čemer se štejejo tako stiskalnica kot razredčitve. Če takoj močno obremenite prsne mišice, se bo mišična moč povečala, volumen in masa pa bosta ostali na isti ravni, zato se vaje za moč izvajajo, ko mišice že pridobijo zadostno maso. Potrebno je ogrevanje mišic; ne delajte si dolgih premorov za počitek, da mišice ne bodo imele časa izgubiti tonusa.
4. korak
Toda pavze med treningi prsnih mišic je najbolje narediti dolgo - vsaj 3 dni. Mišice rastejo med počitkom, ne med delom in potrebujejo čas, da si opomorejo. V tem obdobju jih ni treba trenirati, sicer bo rast mišične mase ustavljena. Omejite se na dva treninga na teden.
