Biceps je ena najbolj vidnih mišic v roki in najbolj priljubljena tarča treninga. Toda pravilno napolniti biceps, ne da bi ga razpršili na druge mišične skupine, je precej težko.
Osnovne vaje
Stiskalnica za biceps je najboljši trening za to mišico. Pravilno se naredi na naslednji način: palica se vzame na ravni ramen, dlani navzgor. Pri tem se prepričajte, da so komolci usmerjeni proti tlom, navzdol in palica mora biti postavljena tako, da je tik pred boki. Zategnite trebušne mišice, nato dvignite palico navzgor po krožni poti, tako da se podlakti dotikajo nadlaket. Če želite povečati obremenitev na zunanjih delih bicepsa, malo premaknite roke, če pa na notranji strani, jih razširite nekoliko širše od ramen. Kolena lahko nekoliko upognete, tako da bo vaja postala veliko težja za izvajanje in si ne boste mogli pomagati s hrbtom. Ne pozabite držati hrbta naravnost skozi celotno vajo.
Postopoma povečajte število serij, vendar zmanjšajte število ponovitev, s čimer povečate čas počitka med serijami. Seveda bi se morala povečati tudi teža. Ne lovite ekstremnih uteži. V začetni fazi bo dovolj 5 kg palačink na vsaki strani, razvili pa boste tehniko, ki vam bo omogočila, da vaje izvajate počasi in mirno, pri čemer boste razvili mišična vlakna. Vzemite si čas, vse gibe izvajajte gladko.
Ne pozabite, da so vaje s palicami in utežmi najboljši način za delo s to mišično skupino. Dodajte nekaj različic z uporabo ukrivljene palice namesto ravnega prijema, tako da roke približate središču. Tako boste zelo kmalu začutili napetost v bicepsu. Osnovno pravilo je, da si ne pomagate s hrbtom in se ne dvignete pri dvigovanju, kar izniči vse prednosti izvajanja vaje.
Dodatne vaje
Sedite na rob klopi (stol, če vadite doma). V desno roko vzemite bučko in pritisnite komolec ob notranje stegno desne noge. Nato upognite roko bližje rami. Po kratkem premoru iztegnite roko in se vrnite v prvotni položaj. S pristopom zamenjajte roko.
Še ena vaja. Stojte naravnost z utežmi ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navzgor in naprej. Med izdihom roke nežno upognite, jih za sekundo zadržite na zgornji točki in se gladko vrnite v prvotni položaj. Ponovite 12-15 krat, naredite 4-5 nizov.
Tradicionalne vaje, kot so vlečenja, delujejo tudi na biceps, čeprav v manjši meri z vključevanjem drugih mišičnih skupin. Toda to ni razlog, da bi se opustili vlečenju. Palice imajo podoben učinek.
Na koncu ne pozabite na ogrevanje, poskrbite za pretok krvi v mišice pred začetkom vadbe. Če želite samozavest in uporabljate težke uteži, uporabite pasove za napenjanje. Če imate težave s hrbtom, nosite pas.
