Samo z eno mreno lahko napumpate skoraj vse mišične skupine. Glede na stopnjo treninga pa je treba izbiro vaj premišljeno, da se izognemo poškodbam. Bolje sodelovati s trenerjem ali bolj izkušenim kolegom.
Navodila
Korak 1
Osnovne vaje. Glavne vaje z mreno za atletsko gimnastiko in bodybuilding so počepi, stiskalnice in mrtve dvige. Zahvaljujoč tem vajam lahko postavite dobre temelje za nadaljnji športni uspeh. Za izboljšanje kazalnikov moči se morajo športniki osredotočiti na majhno število ponovitev (1-3 krat) in dolge odmore med serijami (3-5 minut). Če je cilj zgraditi mišično maso, je treba v tem primeru število ponovitev povečati na 8 (teža izstrelka se zmanjša), čas počitka pa na 90 sekund.
2. korak
Tehnika počepa. Osnovna pravila za izvajanje počepov z mreno na ramenih - noge so širše od ramen, nogavice so narazen. Oprijem palice izvajamo s celo roko, hrbet držimo naravnost (zaokroževanje hrbta bo povzročilo poškodbe), telo se ne nagiba preveč. Sediti morate do ravni vzporednika med stegni in tlemi. Vaja se izvaja brez sunkov.
3. korak
Tehnika klopi. Športnik se uleže na klop s palico čez oči. Noge so široko razprte, hrbet se upogne v ledvenem delu, oprijem je odvisen od ciljnih mišic. Pogosteje se uporablja široko za prenos glavne obremenitve na prsne mišice. Dvig in dvig navpično. V vodoravni stiskalnici v spodnjem položaju se mrena dotakne bradavičk.
Tehnika mrtvega dvigala je preveč zapletena in ima veliko odtenkov. Zato se morajo športniki posvetovati s trenerjem, da se nauči pravilne tehnike izvajanja vaje.
4. korak
Obstajajo tudi druge priljubljene vaje z mreno. Na primer, vlečenje mrene na pas. Ta vaja deluje na hrbtne mišice. Treba je stati pred ležečo mreno, jo vzeti z zgornjim oprijemom nekoliko širše od ramen. Rahlo upognite kolena, se sklonite, upognite hrbet, medenico vzemite nazaj. Izvedite vleko mrene v trebuh, tako da ramena združite. Poravnajte ramena in spustite mreno na ravnih rokah.
5. korak
Izdelava bicepsa. Z upogibanjem rok z mreno lahko napolnite biceps. Glavna stvar pri vaji je izolacija drugih mišičnih skupin. Če želite natančno črpati biceps, morate pri vaji čim bolj zmanjšati delo hrbta, nog, prsnega koša in drugih mišic. Tehnika vadbe - stopala v širini ramen, rahlo upognjena. Šipka se drži na rokah z oprijemom od spodaj, komolci so navpično na telo. Ščetke so nekoliko širše od bokov. Med izdihom upognite komolce in dvignite palico v nivo ramen. Med vdihom spustite palico v prvotni položaj.
