Delo z bučicami je lahko zelo raznoliko, lahko nadomestijo številne vaje, ki se izvajajo na zapletenih simulatorjih. Poleg tega so uteži za razliko od denimo mrene bolj prilagodljive pri uporabi z napravami in zavzamejo malo prostora. Vsak lahko sodeluje z njimi.
Potrebno je
- - dumbbells;
- - klop.
Navodila
Korak 1
Preden začnete delati z utežmi, morate poiskati opremo, ki je primerna za vas. Bodite pozorni na njihovo težo. Če ste začetnik in še nikoli niste delali z utežmi, izberite najnižje uteži. Poleg tega morate upoštevati cilje, ki jim sledite. Če se odločite za vadbo, da bi povečali mišično maso, vam mora teža uteži omogočiti največ 8 ponovitev. Če je vaš cilj ohraniti mišice v napetosti in ohraniti telesno kondicijo, bi morali biti uteži lažji, narediti bi morali približno 20 ponovitev.
2. korak
Ne glede na vajo z utežmi, ki jo izvajate, morate nenehno nadzorovati svoje gibe, poleg tega pa jih poskušajte izvajati počasi. Ne dovolite nenadnih sunkov, niti pri dvigovanju ali spuščanju izstrelka, saj lahko to povzroči precej resne poškodbe. Mišice bi morale biti enakomerno in postopno obremenjene. Poleg tega počasni gibi omogočajo, da mišice še dlje časa držite v napetosti, kar pozitivno vpliva na učinkovitost treninga. Poskusite tudi natančno upoštevati tehniko izvajanja določene vaje. Kršitev le-tega lahko privede do poškodb.
3. korak
Najbolj znane vaje s temi lupinami so vaje za roke. Najenostavnejši med njimi je običajno dvigovanje rok iz sproščenega položaja. Ta vadba je namenjena krepitvi bicepsa. To vajo lahko izvajate z eno roko, nato ponovite z drugo roko, lahko pa tudi nadomestne dvige z obema rokama hkrati.
4. korak
Za treniranje tricepsov lahko izvajate enake dvige z utežmi, vendar z obremenitvijo na zadnji strani roke. Takšnih vaj je več, na primer vzemite bučo z obema rokama za palačinko, jih upognite v komolcih in jih vzemite za glavo. Počasi dvignite roke nad glavo, popolnoma iztegnite roke, nato pa jih vrnite v prvotni položaj. To vajo lahko izvajamo tako stoječe kot sedeče na klopi.
5. korak
Deltoidne mišice lahko trenirate s preprostimi dvigali z utežmi. Vzemite školjke v roke in jih dvignite do ramen. Počasi iztegnite roki navzgor, bodisi skupaj bodisi po vrsti, nato pa se vrnite v začetni položaj. Druga vaja za treniranje teh mišic je dviganje uteži ob straneh. Vzemite buče v roke in jih spustite navzdol. Počasi jih dvignite vstran, ne da bi upognili komolce do ravni ramen, nato pa jih počasi vrnite v prvotni položaj.
6. korak
Dumbbells lahko uporabite tudi kot mreno, na primer s stiskalnico. Tako boste lahko zgradili prsne mišice. Lezite na klop in v roke vzemite dumbbele, z njimi posnemite mreno. Opremo počasi dvigujte gor in dol na enak način kot z mreno. Druge vaje lahko izvajate iz ležečega položaja. Dvignite na primer naravnost nad seboj in držite roke iztegnjene. Počasi spustite roke na stranice, ne da bi jih upognili v komolcih. Takoj, ko so vzporedni s tlemi, se vrnite v prvotni položaj.
7. korak
Z utežmi lahko trenirate trebuh, hrbtne mišice, mišice nog in druge mišične skupine. Za to obstaja ogromno vaj. Skoraj vsi posnemajo vaje z določenimi školjkami, vendar se uteži uporabljajo kot uteži.
