Lep trebuh je sanje mnogih žensk. Da bi dobili železen trebuh s poudarjenimi kockami, boste morali veliko poskusiti. Če pa si ne zastavite takšnega cilja, bo dovolj, da vadite trikrat na teden po 20 - 30 minut. Najlažje je vaditi mišice zgornjega tiska.
Potrebno je
- Gimnastična podloga.
- Stol
- Fitball
- Brisača.
Navodila
Korak 1
Pred začetkom vadbe naredite nekaj preprostih vaj za ogrevanje. Ogrevanje je potrebno, da se izključi možnost poškodb. Poleg tega dobro ogrete mišice bolje prevzamejo obremenitev.
Dvignite roke na ramena ali jih položite na pas. Izvedite zavoje trupa v desno in levo. Vrtenje izvajajte z rameni in rokami, prvi gibi so usmerjeni naprej, nato nazaj. Dvignite roke nad glavo in se upognite v spodnjem delu hrbta. Spomladi rahlo nazaj s celotnim telesom, naslonjeni nazaj.
2. korak
Lezite na tla. Postavite golenice na rob stola. Upognite kolena in razmaknite prste narazen. Roke vrzite za glavo in prepletite, tako da podlakti stisnete z dlanmi. Dvignite roke in lopatice od tal. Pritisnite glavo ob roke, noge naj bodo sproščene. Spustite telo na podlogo. Potrebno število ponovite. Napenjati je treba samo trebušne mišice. Vzpon se pojavi pri izdihu, spuščanje telesa - pri vdihu.
3. korak
Lezite na hrbet na fitbolu. Roke položite za glavo ali pritisnite na templje. Kolena naj bodo pokrčena pod pravim kotom. Med napenjanjem stiskalnice naredite sukanje. Dvignite vrh stiskalnice čim višje. Zadržite ta položaj in se počasi spustite v začetni položaj. Ponovite 12-15 krat.
4. korak
Lezite na tla. Dvignite noge tako, da jih upognete pod pravim kotom. Golenice naj bodo vzporedne s tlemi. Dlani položite na zadnji del glave, komolci naj bodo razmaknjeni. Med izdihom dvignite ramena navzgor, tako da se lopatice rahlo odmaknejo od tal. Nato zadržite telo v povišanem položaju, dvignite zadnjico navzgor. Zadržite ta položaj. Vdihniti. Vrnite se v začetni položaj, medtem ko gibe izvajate v obratnem vrstnem redu.
5. korak
Po treningu obvezno izvajajte raztezne vaje za mišice, na katerih ste delali. To bo povečalo učinek vaše vadbe in vas razbremenilo bolečine v mišicah. Lezite na hrbet in iztegnite roke za glavo. Tudi noge so iztegnjene, stopala so v širini bokov. Iztegnite celo telo. Ko začutite napetost v trebušnih mišicah, se za trenutek ustavite. Nato z rokami naredite več vzmetnih gibov, kot da bi še naprej iztegovali telo. Če želite okrepiti učinek te vaje, si položite brisačo pod spodnji del hrbta.
