Težko je preceniti pomen takšne mišice, kot je trapezij. Po velikosti je primerljiv z mišicami stiskalnice. Je parna mišica, ki se nahaja v zgornjem delu hrbta. Trapezij je zaradi posebnosti njegove strukture zelo težko črpati. Sestavljen je iz treh delov in vsak od teh delov izpolnjuje svojo funkcijo. Poleg tega so te funkcije med seboj nasprotne. Za izdelavo pasti izvajajte vaje zaporedoma največ 6 tednov. Le tako boste uspešni.
Potrebno je
- - poseben pas za trening moči;
- - palice;
- - mrena;
- - dumbbells;
- - gimnastična klop z nastavljivim dvigom naslona.
Navodila
Korak 1
Obujte si pas za vadbo moči. Palico postavite na stojalo tik nad kolenom. To vas bo zaščitilo pred udarci spodnjega dela hrbta. Stojte pred šankom. Noge približno na širini ramen ali nekoliko ožje. Roke z ravnim oprijemom na palici so nekoliko širše od ramen. Poravnajte hrbet, združite lopatice, dvignite brado navzgor. Začutite napetost v mišicah vratu, dvignite palico s podpore in se poravnajte. Ne ločite lopatic. Spustite ramena, raztegnite trapezne mišice s težo palice. Nato ramena dvignite čim višje. Mišice ramenskega obroča bi morale delovati. Na zgornji točki popravite položaj za 2 sekundi. Spet spustite ramena in ponovite 6-8 krat. Postavite mreno na oporo, do tega trenutka ne sproščajte hrbta.
2. korak
Delo z dumbbellsom omogoča črpanje pasti z največjo amplitudo zaradi povečane gibljivosti ramen. To kompenzira pomanjkanje teže. Klop postavite nazaj pod kotom 30 stopinj. Vzemite buče in ležite z obrazom navzdol na klopi. Spustite roke na tla. Potegnite dumbbells navzgor, tako da dvignete ramena. Ne izravnajte lopatic. Dumbbells bi se morali premikati vzporedno. Čutiti bi morali srednji del pogodbe o trapezu. Vajo naredite 10-12 krat. Vzemite tri sklope.
3. korak
Izvajanje vaje na neravnih palicah vam omogoča črpanje spodnjega dela trapeza. Posledično je celoten zgornji del hrbta izdelan sorazmerno. Poudarite neenakomerne palice na ravnih rokah. Spustite telo na tla, medtem ko se komolci ne upogibajo, gibanje je le v ramenskih sklepih. Držite hrbet naravnost in glejte predse. Nato s pomočjo sile trapezij dvignite telo čim višje in za dve sekundi fiksirajte položaj Izvedite tri nize po 8-10 ponovitev.
4. korak
Splošne zahteve za vaje s trapezom: - pri dvigovanju aparata ne zadržujte diha - vdihnite, spustite - izdihnite
- držite odprta ramena, ne potiskajte jih naprej.
- ne spuščajte glave. Brada je vedno dvignjena, pogled je usmerjen naravnost.
- držite roke naravnost, pri upogibanju rok v komolcu se vključijo bicepsi, kar omejuje napor trapezov.
- ne prevzemite preveč teže, to bo zmanjšalo obseg gibanja. Pravilno utež lahko dvignete tolikokrat, kot je navedeno v vajah, zadnjo ponovitev pa je treba izvesti na meji.
