Šibke in sedeče roke lahko povzročajo težave pri številnih športih, od bodybuildinga do namiznega tenisa. Vse stiskalnice in sklece, deadlifts in pull-up potrebujejo nenehno povečanje moči rok. Včasih je moč v mišicah še vedno dovolj za izvedbo več pristopov, vendar roke preprosto ne morejo držati izstrelka. V svojo vadbo vnesite nekaj vaj, da se rešite te težave.
Potrebno je
- - dumbbells;
- - majhna krogla s peskom v notranjosti;
- - razširjevalnik zapestja;
- - gladek disk s palice;
- - kladivo.
Navodila
Korak 1
Kadar koli lahko, uporabite zapestje. Izberite najtesnejšo lupino, jo zasukajte in nagubajte takoj, ko se pojavi prosta minuta. Če držanje ekspanderja na mizi prepoveduje poslovna etika, na mizo položite košček plastelina v velikosti piščančjega jajca in ga petkrat na dan gnetejte v dlaneh.
2. korak
Vzemite kladivo za konec ročaja. Postavite komolec na vogal pulta in krtačo zavrtite od ene strani do druge, kot da bi nalili vodo iz kozarca. Naredite tri serije po 16-20 ponovitev in zamenjajte roki.
3. korak
Roko položite na mizo ali drugo ravno površino, tako da roka visi čez rob. V roko vzemite bučo. Dlan gleda navzgor. Spustite roko, rahlo odpnite prste, vendar tako, da utež ne zdrsne. Po tem zberite roko v trdo pest in jo čim bolj upognite k sebi.
4. korak
Vstani naravnost. S palice vzemite gladek disk, torej brez platišča. Držite ga za rob s prsti čim dlje. Roka je prosto spuščena navzdol vzdolž telesa. Naložene niso samo mišice zapestja, ampak tudi prsti.
5. korak
Vzemite majhno kroglo ali vrečko, polno peska. Stojte obrnjeni proti steni dva ali tri korake stran. Dvignite roko z žogo na ramo in jo upognite v komolcu. Dlan naj bo obrnjena proti steni. Žustro vrzite žogo v steno, ne da bi zamahnili z roko. Meti naj se izvajajo le z gibanjem roke. Prizadevajte si, da žogo vržete tako močno, da vam žoga odskoči v roke. Postopoma povečajte razdaljo meta.
6. korak
Zavzemite položaj, ki leži na rokah. Ne naslanjajte se na dlan, ampak na upognjene prste. Naredite sklece v počasnem tempu. Da je tovor težji, namesto s petimi delajte s štirimi ali tremi prsti.
7. korak
Po vadbi raztegnite mišice roke in podlakti. Stojte naravnost, dvignite ravno roko pred seboj, dlan navzdol. Z drugo roko primite podlago prstov in krtačo povlecite k sebi. Zadržite 15-30 sekund v fazi največjega raztezanja. Nato se sprostite, zapestje iztegnjene roke stisnite v pest in ga zasukajte k sebi. Z drugo roko upognite pest k sebi. Držite na najvišji točki 15-30 sekund. Spremeni roko.
