Hiperekstenzija je vaja, ki vam omogoča, da razvijete ravnalnike hrbta in glutealnih mišic ter upogibalke kolka. Ko se izvede, se sklepi ne preobremenijo, ojači se tetivni vretenski steznik in zmanjša tveganje za poškodbe hrbtenice. Za doseganje dobrih rezultatov je treba to vajo pravilno izvesti.
Navodila
Korak 1
Ta vaja vključuje črpanje dolgih hrbtnih mišic brez uporabe dumbbells ali mrene. Hiperekstenzija je odlična tako za ženske kot za moške, saj učinkovito nadomešča zapletene osnovne treninge za krepitev hrbta. S to vajo lahko občutno razvijete svoje dolge hrbtne mišice, ne da bi se zatekli k drugim vajam.
2. korak
Pri izvajanju hiperekstenzije se obremenitev porazdeli na dolge mišice hrbta, zadnjice in bicepsa kolka - zato jo ima večina profesionalnih športnikov rada. Moški to vajo izvajajo za stabilizacijo hrbteničnih mišic med počepom, medtem ko dekleta hiperekstenzijo cenijo zaradi sposobnosti oblikovanja čudovitih zadnjičnih mišic in poudarjanja pravilne ukrivljenosti hrbta. Da bi vse prave mišične skupine dobile pravo obremenitev, je treba hiperekstenzijo kombinirati s počepi in romunskimi deadlifti.
3. korak
Če želite izvesti hiperekstenzijo, morate v simulatorju ležati na trebuhu in pete spraviti pod posebej zasnovan valj. Nato se izvede gladek nagib navzdol in enako gladka vrnitev v prvotni položaj, to je ravna črta telesa. V tem primeru se je nujno izogniti prekomernemu raztezanju v ledvenem delu. To vajo lahko izvajate tudi brez simulatorja, in sicer s poenostavljeno tehniko, pri kateri morate ležati na ravni, povišani površini, tako da telo ostane v teži, s pomočjo asistenta pritrdite noge in upognite trup proti tlom.
4. korak
Poleg zgornjih tehnik lahko hiperekstenzijo izvedemo tudi z vzporednimi palicami - v tem primeru morate sprednji del stegna postaviti na eno palico, pete pa spraviti pod drugo. Da bi spodbudili rast prečrpanih mišic in povečali učinkovitost vaje, je treba postopoma dodajati dodatne uteži izvajanju hiperekstenzije. Če želite to narediti, morate na hrbet pritrditi posebno utež (v medskapularni regiji) ali jo med vajo preprosto držati z rokami.
