Napihnjen prsni koš je jasen znak dobro razvitega telesa. Pri treningu jo je treba upoštevati marsikaj. Skrinja je sestavljena iz zgornjega, srednjega in spodnjega dela. Katere vaje so potrebne za črpanje srednjega dela?
Potrebno je
- - Telovadnica;
- - vodoravna klop;
- - naklonska klop;
- - stojala;
- - mrena;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Pred treningom se temeljito ogrejte. Da se izognete poškodbam med osnovnimi vajami, naredite ogrevanje celotnega telesa. Posebno pozornost posvetite prsnim mišicam. Iztegnite roke navzgor in zanihajte vstran. Naredite lahke sklece z ozkim oprijemom. To bo samo neposreden učinek na sredino prsnega koša. Nadaljujte z naslednjim korakom.
2. korak
Na vodoravni klopi izvedite stiskalnico z ozkim oprijemom. Lupino palačinke položite na rešetke. Za začetek si vzemite malo teže. Lezite na klop, spustite noge na tla, z ozko nastavitvijo rok primite palico in jo dvignite s stojal. Med vdihom spustite in med izdihom iztisnite nastavljeno težo. Za prvi niz ponovite vsaj 12-krat. Kasneje naredite največ 8-10 krat. Pred naslednjo vajo si dobro odpočijte in stresite mišice.
3. korak
Položite uteži v ležečem položaju. Na isti klopi v enakem položaju dvignite dve lahki uteži. Dvignite jih tako, da so nad vašo glavo, in jih razmaknite. Izvedite vsaj 10-krat v vsakem od 4 sklopov. Ponovno si oddahnite in si zadihajte.
4. korak
Stisnite mreno na nagnjeno klop. S pritiskom na klop izvajajte samo na naklonu. Nadaljujte na enak način kot pri vaji na vodoravni površini, le dajte malo manjšo težo na aparat. Tako boste izdelali vse odseke srednjega dela prsnih mišic.
5. korak
Uporabite namensko vadbeno kolo na sredini prsnega koša. Pokleknite na tla, primite kolo z obema rokama in ga počasi zavrtite naprej, kolikor lahko roke. Nato se vrnite nazaj v istem gibu. To vajo ponovite 10-15 krat. Dobro zajemite sapo in si stisnite roke.
6. korak
Po treningu raztegnite svoje delujoče mišice. Po celotni vadbi naredite statični raztezanje prsnega koša. Izvaja se na enak način kot ogrevanje. Stojte blizu katere koli stene in položite eno roko nanjo. Drugo vzemite na stran in ostanite eno minuto. Ponovite z drugo roko. To je to, ta trening za črpanje srednjega dela prsnega koša je končan.
