Številnih simulatorjev po svoji učinkovitosti ni mogoče primerjati s tako preprostim aparatom, kot je prečka. To je posledica dejstva, da simulatorji prevzamejo del obremenitve in za izvajanje potegov v delo niso vključene samo mišice, ki izvajajo vlečno gibanje, temveč tudi številne stabilizacijske mišice. Za izvedbo vlečenja je potrebno, da vse mišice v telesu delujejo usklajeno. Zahvaljujoč vajam na prečki lahko črpate skoraj vse mišične skupine.
Potrebno je
- - visoka prečka;
- - nizka prečka;
- - zapestnice;
- - magnezijev oksid.
Navodila
Korak 1
Primite palico z vzvratnim oprijemom (dlani obrnjene proti vam). Roke so v širini ramen. Upognite se v hrbet, povežite lopatice. Iztegnite prsni koš navzgor. Med premikanjem poskusite potegniti komolce proti telesu, iztegnite brado proti prečki. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je dobra za začetnike v baru. Razvija roke in spodnji latissimus dorsi.
2. korak
Izberite oprijem v širini ramen. Ena roka se drži z neposrednim oprijemom, druga pa z vzvratnim. Upognite se v hrbet, združite lopatice, dvignite se. Potegnite komolce proti trupu. Vaša naloga je, da s prsi dosežete palico. Počasi se spustite. Naredite čim več dvigal, nato zamenjajte roko.
Ta vaja pomaga zategniti šibko roko. Številni športniki imajo eno roko bolj razvito, toda pulli z drugačnim oprijemom bodo to neravnovesje popravili. Poleg tega je ta vaja prehodna do klasičnih potegov s širokim oprijemom.
3. korak
Primite palico z ravnim oprijemom (dlani obrnjene proč od vas), roke so veliko širše od ramen. Prekrižajte gležnje in rahlo upognite kolena. Upognite se v hrbet, združite lopatice. Dvignite se in se s prsi poskušajte dotakniti palice. Na zgornji točki se zadržite dve sekundi in se počasi vrnite v začetni položaj. Na najnižji točki si rok takoj ne sprostite, ne visite na rokah - to lahko povzroči poškodbo velike glave tricepsa. Širši je oprijem, večja je obremenitev hrbtnih mišic.
Razvijejo se vrh najširših mišic, velike okrogle, romboidne mišice, srednji in spodnji del trapezne mišice.
4. korak
Če ima niz z visoko vodoravno palico nizko, obvladajte takšno vajo, kot je povečanje moči. Pomagalo bo črpati poleg mišic hrbta in ramen tudi triceps in boke.
Primite palico z ravnim oprijemom, roke v širini ramen. Noge so upognjene v kolenih. Prinesite telo preko palice z rokami. Vzdržujte ravnotežje z rokami. Držite 1-2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.
5. korak
Ko obvladate izhodno moč na nizkih palicah, pojdite na naslednjo vajo. Začetni položaj je poudarek na prečki na ravnih rokah. V ravnotežju počasi upognite komolce. Telo se ne nagiba naprej ali nazaj. Poskusite čim bolj upogniti roke, vendar sprva ne bodite vneti - na komolcih je zelo velika obremenitev. Počasi stisnite telo navzgor in poravnajte roke. Če stopala udarijo o tla na dnu skleca, prekrižite gležnje in rahlo upognite kolena. Ta vaja vam bo pomagala v prsih.
6. korak
Če želite črpalke prečrpati na palici, na palici naredite viseče dvigovanje nog. To je ena najmočnejših ab vaj doslej. Najprej so razdelane spodnje trebušne mišice, najtežje jih je razviti, poševne mišice in mišice jedra delujejo kot stabilizatorji, na koncu gibanja pa se zajame zgornji del stiskalnice.
Primite palico z ravnim oprijemom (dlani stran od sebe), roke v širini ramen. Potegnite boke proti trebuhu, tako da so golenice na ravni prsnega koša. Med dvigovanjem se ne zibajte, ne uporabljajte sile vztrajnosti. Delovati bi morale samo trebušne mišice. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ne sproščajte trebušnih mišic, da se izognete poškodbam spodnjega dela hrbta. Ponovite čim večkrat. Če želite otežiti vajo in povečati obremenitev, dvignite ravne noge.
