Poteg na palici je ena najboljših vaj za tiste, ki si želijo nenehno napenjati mišice. Vlečenje s hitrim tempom lahko poveča splošno vzdržljivost telesa in dobro obremeni srčno mišico. Delo s prostimi utežmi vam omogoča, da kar najbolje izkoristite celotno telo. Hkrati za izvedbo vlečenja niso potrebni zapleteni simulatorji ali druga oprema. Vodoravno palico lahko namestite na katero koli priročno mesto.
Potrebno je
- - prečka;
- - zgornji vlečni trener.
Navodila
Korak 1
Najprej določite svojo telesno pripravljenost. Če želite to narediti, boste morali delati na stroju za blok zgornje vrstice. Biomehanika zgornjega vleka je podobna biomehaniki čeljusti.
2. korak
Težo na napravi nastavite na enako telesno težo in poskusite nekaj ponovitev. Sami boste začutili, ali ste pripravljeni delati na vodoravni črti. Če vaše moči še vedno ni dovolj, delajte na stroju in postopoma povečujte delovno težo.
3. korak
Ko spoznate, da ste dovolj pripravljeni za delo s pravo težo, pride čas, da obvladate tehniko vlečenja. Primite palico v širini ramen. Zategnite trebuh in rahla rahlo poravnajte. Počasi povlecite navzgor in se z brado poskušajte dotakniti palice. Noge so lahko nekoliko upognjene v kolenih in prekrižane v gležnjih.
4. korak
Širše kot položite roke na prečko, večja je obremenitev hrbtnih mišic in počasnejši tempo vaje.
5. korak
Da boste lažje povlekli, primite palico z dlanmi proti sebi. Ta oprijem se imenuje vzvratni oprijem. Tako intenzivneje vključite biceps in vajo boste lažje izvajali.
6. korak
Postopoma dodajajte potegne z ravno roko na prečko. Vsakokrat začnite vaje z njimi. Neposredni oprijem omogoča boljši nadzor gibanja s hitrim tempom.
7. korak
Še ena skrivnost. Da boste lažje povlekli, poskusite ne vleči brade navzgor. Veliko lažje je delati tako, da komolce povlečete ob strani. To gibanje je bolj v skladu z biomehaniko.
8. korak
Prepričajte se, da ste razvili trenutek spuščanja telesa navzdol. Pogosto športniki, ki se brade dotaknejo palice, preprosto vržejo telo navzdol. Rezultat je poškodba srednje glave tricepsa. Da se to ne bi zgodilo, delajte negativne vleke.
9. korak
Ob izstrelku postavite ploščad, na kateri stojte, na kateri se z brado ali prsi prosto dotaknete prečke. Z rokami trdno primite palico in pritrdite telo v zgornji položaj. Počasi spustite telo. Vaša naloga je, da se naučite popolnoma nadzorovati gibanje telesa v trenutku spusta.
10. korak
Hitri povleki vključujejo stalno napetost rok in jedra. Če se želite hitro potegniti, morate izključiti trenutek sprostitve mišic na najnižji točki. Poleg tega izvajajte vaje za razvoj tricepsa, saj so ti odgovorni za delo rok med spuščanjem.
