Osnovne vaje so temelj vsakega treninga za izgradnjo mišic. Najbolj dostopen med njimi je poteg na palici. Prednosti tovrstne vadbe so možnost različnih položajev rok, koncentracija obremenitve na določene mišice. Torej, da bi povečali glasnost in okrepili biceps, uporabljajo vlečenja z vzvratnim oprijemom.
Ključ do učinkovitosti vaje je v pravilni izvedbeni tehniki in razumevanju njene fizike. Če želite trenirati bicepse z vzvratnimi oprijemi (dlani obrnjene proti vam), morate koncentrirati tovor. To naredite tako, da izberete želeni oprijem palice.
Izbira oprijema prečne palice
Oprijem palice je lahko srednje velik, če so dlani v širini ramen, zato ozka in široka. Ožji oprijem, večja je obremenitev bicepsa.
Poleg nastavitve obremenitve je delovni del bicepsa odvisen tudi od delovne širine. Notranji del bicepsa je najbolj obremenjen z ozkim oprijemom palice. Ko je širok, zunanja glava. Srednji oprijem na hrbtu porazdeli obremenitev razmeroma enakomerno. Z njim bi morali začeti trenirati na prečki.
Vlečenje navzgor, v nasprotju z delom z utežmi ali mreno, vključuje številne mišice. Najprej je to spodnji del latissimus dorsi. V manjši meri - ramenski pas, deltoidne in prsne mišice. In zahvaljujoč gibom v ramenskih in komolčnih sklepih je volumen bicepsov izkoriščen na najboljši način.
Tehnika vadbe
Za vadbo pravilne tehnike in za občutek mišic je priporočljivo pasivno vlečenje pred začetkom treninga na prečki. Ta metoda je sestavljena iz tega, da se vaja začne izvajati od zgornje točke, to je z upognjenimi rokami in brado čez prečko, za kar pa stojijo na blatu. Nato počasi odvijte roke in gredo dol.
Če želite pravilno izvesti vajo in doseči največji učinek, morate zajeti začetni položaj tako, da primete palico, popolnoma izravnate roke in rahlo povlečete ramena nazaj. Nato dvignite telo na prečko in se ga dotaknite z zgornjim delom prsnega koša. Med tem gibanjem se izvede vdihavanje. Pred spuščanjem morate narediti kratek premor. Med izdihom počasi poravnajte roke.
Gradnja vadbe
Priporočeno število pristopov za vlečenje z vzvratnim oprijemom je 3-5 krat. V vsakem nizu je število vaj od osem do dvajset ponovitev. Manjše količine so namenjene povečanju mišične moči in volumna in se uporabljajo za izgradnjo mišične mase. Petnajst ali več ponovitev trenira vzdržljivost.
Da ne bi ustavili napredka in ne bi izgubili učinkovitosti pouka, morate sčasoma povečati obremenitev. Ko postane vaše telo dovolj enostavno, lahko uporabite uteži. To je lahko poseben telovnik ali preprost nahrbtnik, napolnjen s potrebno količino palačink z mreno. Utež je prilagojena tako, da ne presega območja ponovitve 8-10.
