Ko se na poletni dan na ulici mladi ljudje s čudovitimi napumpanimi telesi premaknejo proti vam, želite tudi vi zavzeti svojo postavo. Obisk telovadnice ni vedno mogoč ali na voljo. Športno, prilegajoč se videz lahko dosežete doma z enostavno dostopnimi sredstvi - utežmi, utežmi ali celo lastno telesno težo.
Potrebno je
- - dumbbells ali katero koli drugo obremenitev rok;
- - mesto pritrditve nog (kavč, baterija itd.).
Navodila
Korak 1
Vzemite jutranji tek. To je eden najboljših načinov, kako shujšati in narediti svoje telo bolj atletsko in prožno.
2. korak
Obvladajte sklop splošnih razvojnih vaj. Brez tega je nepraktično in celo nevarno začeti trenirati. Pred vsako vadbo se morate ogreti, da se izognete poškodbam zaradi obremenitve mišic. Postopno lahko povečate čas teka ali razdaljo.
3. korak
Pritisnite glavo ob brado in na zadnji strani glave zložite roke. Premaknite glavo nazaj in ustvarite odpor z rokami. Po tem naslonite dlani na vrženo glavo in jo nagnite na prsni koš, prav tako nasprotujte z rokami. Če želite na enak način nagniti glavo na stranice, položite eno roko na stran nagiba. Naredite tri pristope 5-10 krat naprej in nazaj ter levo in desno.
4. korak
Če želite zgraditi hrbtne mišice, poiščite udobno oporo, pod katero lahko podtaknete noge. Na primer, pod kavčem. Lezite na trebuh in se počasi upogibajte v hrbtu, dvignite in spustite zgornji del telesa. Vajo izvedite 5-krat v enem pristopu. Število pristopov nastavite sami, če je le mogoče, jih izvedite.
5. korak
Osredotočite se na pest in sklece izvajajte 10-krat na serijo. Poskusite narediti vsaj 3-5 nizov. Razširite roke čim širše, da boste učinkoviti.
6. korak
Med ležanjem upognite kolena. Po želji lahko noge pritrdite pod isti kavč. Zložite roke na zadnji strani glave in dvignite telo, izmenično se obračajte v levo in desno. Za začetek je dovolj več pristopov po 10 dvigal. Vadba pomaga graditi abs.
7. korak
Z iztegnjenimi rokami držite majhno utež - na primer nekaj knjig ali dumbbells. Stopala postavite v širino ramen. Izvajajte počasne počepe 10-15 krat na serijo. Hrbet mora biti raven. Vzemite več sklopov.
8. korak
Po končanih vajah ležite na hrbtu, zadihajte. Nekaj minut lahko hodite po ulici, vendar ne spite. Eno uro po treningu lahko jeste.
