Mnogi moški si želijo atletske postave, zlasti širokih ramen. Izčrpane deltoidne in druge ramenske mišice so vsekakor videti zelo impresivno. Večina začetnikov nima pojma, kako trenirati to vrsto mišic. Toda z vestnim izvajanjem spodaj opisanih vaj je povsem mogoče doseči povečanje ramenskega obroča, tudi za začetnike športnike.
Potrebno je
- - zložljive dumbbells;
- - vodoravna palica.
Navodila
Korak 1
Če želite črpati sprednje delte, lahko greste na dva načina. Prvi način je razširitev nadlahtnice. Ta metoda bo vizualno povečala vaša ramena, kajti prav ta rezultat želijo doseči ljudje, ki so si zastavili cilj črpanja delt. Ta metoda je primerna za tiste, ki še niso stari 20-25 let. Poskusite vleči vodoravno palico s čim širšim oprijemom največkrat. Redno obiskujte tudi bazen.
2. korak
Druga metoda je v neposrednem "črpanju" sprednjega snopa deltoidnih mišic. Pred začetkom vaj na tej mišični skupini se temeljito ogrejte, da se izognete poškodbam. Ogrejte se z malo dodatne teže v obliki dumbbells. Ko se mišice "ogrejejo", nadaljujte z glavnimi vajami.
3. korak
Stiskalnice z utežmi ali palicami izvajajte v različnih različicah: sedeči ali stoječi. Pri izvajanju teh vaj ne pozabite na pravilno dihanje: med vdihom dvignete utež, med izdihom pa jo spustite. Poleg stiskalnic izvajajte tudi različna dvigala (stoječa, bočna, upognjena). Ne pozabite na tako učinkovito vajo za sprednje delte, saj izmenično dvigujte roke z naramnicami pred seboj, izvajajte jo gladko in brez sunkov, dihalna tehnika je bila opisana prej.
4. korak
Naredite tako imenovano "Arnoldovo stiskalnico" - učinkovito vajo za razvoj sprednje in srednje delte. Če ga želite izvesti, se usedite na klop ali stol, v obe roki vzemite dumbbells in jih dvignite na glavo z dlanmi, obrnjenimi proti obrazu. Ko zavzamete ta začetni položaj, začnite z vajo: med vdihom dvignite uteži navpično navzgor, hkrati pa dlani obračajte v nasprotno smer, potem ko so roke popolnoma iztegnjene, med izdihom nežno spustite uteži in dlani razgrnite ter se vrnite v začetni položaj.
5. korak
Ne pozabite na prehrano. Za izgradnjo mišične mase telo aktivno uporablja beljakovine, zato jejte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin (na osnovi 1 grama beljakovin na 1 kilogram teže): oreščke, riž, ribe, stročnice, skuto, banane itd. Nikoli ne smete biti lačni, vendar tudi ne pretiravajte: odvečne teže ni treba pridobivati. Možno je uporabiti tudi različne beljakovinske praške - vire čistih beljakovin, vendar se je vseeno bolje držati naravnih izdelkov.
