Deltoidne mišice (delte) so sestavljene iz treh snopov: sprednjega, srednjega in zadnjega. Vsak od teh snopov deluje kot ločena mišica in izvaja različne gibe. Sprednji snop dvigne roke navpično, srednji - vodoravno, zadnji snop pa deluje tako, da razširi roke, ko je telo v položaju nagiba.
Potrebno je
Štangla, dve uteži, stojala, klop
Navodila
Korak 1
Zaradi te razporeditve sil osnovne stoječe in sedeče stiskalnice, ki obremenjujejo sprednji in srednji nosilec, puščajo zadnji nosilec neobremenjen. Postavlja se vprašanje: kako črpati zadnje delte?
2. korak
Le malo ljudi ve, toda zadnje delte so med treningi za hrbet zelo dobro obremenjene. Trening hrbta se izvaja z vajami za odvzem komolcev nazaj, zato morate zadnje delte zanihati skupaj s hrbtom.
3. korak
Torej, prva vaja: pritisnite palico izza glave, medtem ko stojite. Namestite palico na stojala na svoji višini. Izberite težo, tako da boste palico zlahka odstranili s stojal in izvedli določeno število ponovitev. Primite mreno z oprijemom, širšim od ramen. Odstranite palico s stojal in stisnite v ravne roke. Napolnite prsi? z močnim vdihom - to bo postalo opora hrbtenici. Počasi, nadzorovano, spustite mreno za glavo do višine ušesa. Če ga spustite nižje, obstaja nevarnost poškodbe rame. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
4. korak
Vaja 2: Sedeči nagnjeni nad stranski dvigi. Vzemite dve lahki uteži. Sedite na rob klopi z vzporednimi nogami. Trup nagnite naprej, da se prsni koš dotakne kolen. Buče držite na ravnih rokah, pod boki. Z močnim premikanjem po različnih poteh dvignite uteži na stranice, zelo visoko. Počasi in nadzorovano vrnite dumbbells v začetni položaj. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
5. korak
Po končanih zgornjih vajah naredite zahtevano število nizov vlečenja s širokim oprijemom, tako da boste imeli skupaj 100 ponovitev vlečenja.
