Tek velja za enega najučinkovitejših in cenovno dostopnih treningov, ki so na voljo in je lahko ključ do zdravega srca in vitkejše postave. Če želite začeti teči, vedite, da se boste znašli v dobri družbi - in to precej številni. Jogging je verjetno najbolj priljubljena oblika vadbe - milijoni moških in žensk po vsem svetu redno tečejo po mestnih ulicah, parkovnih stezah ali v zaprtih tekalnih stezah.
Večina žensk začne teči, da bi shujšala ali okrepila telo in to je povsem pravilna odločitev - tek na vsaka 2 kilometra pokuri približno 100 kalorij, okrepi kosti in v nasprotju s splošnim prepričanjem o škodi v kolenskih sklepih lahko zmanjša tveganje za artritis. Poleg tega so danski raziskovalci ugotovili, da lahko le 1,5-2 ure teka na teden s počasnim ali srednjim tempom pričakovani življenjski dobi "dodajo" približno 6 let. Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko tek pomaga pri obvladovanju stresa, učinkovito ohranja osebno udobje in motivira ljudi za premagovanje težav.
Kljub tej rožnati sliki je marsikomu težko prenašati tek, da ne omenjamo, da bi našli moč, da bi ga imeli radi. Telo jih boli, pljuča "gorijo" in celoten tek preživijo preklinjajoč vsak njihov korak. Vse prepogosto se to zgodi, ker ima tek sloves dostopnega in naravnega športa in večina ljudi, ko se odloči, da začne teči, preprosto zbeži iz hiše, ne da bi se za trenutek naučila, kako pravilno teči, kot bi to storila, če bi o tenisu ali umetnostnem drsanju. In nenadoma se izkaže, da je to veliko težje kot vezalke superg in hitro (ali ne zelo) preuredite noge korak za korakom.
Zato je vredno uporabiti nekaj nasvetov trenerjev in tekaških strokovnjakov, ki se bodo naučili, kako pravilno teči, se izogniti poškodbam in težaven trening pretvoriti v čisti užitek.
Prva skrivnost: z dihom poiščite tempo
Vsi nagonsko vemo, kako teči, vendar večina od svojih prednikov ne podeduje prirojenega občutka natančne hitrosti, ki jo lahko vzdržuje naše telo. Pravilna hitrost je odvisna od dejavnikov, kot so razdalja, ki jo nameravate potovati, vaša telesna pripravljenost in celo vaša genetska sposobnost - in ta spretnost bo potrebovala čas, da se izpopolni.
Novi tekači skoraj vedno začnejo teči prehitro, nato pa prehitro zmanjka pare. Sama beseda "tek" je v naših glavah neločljivo povezana s hitrostjo. Tu vam bo pomagal zelo preprost in precej znan nasvet - držite se hitrosti, s katero boste lahko brez težav vodili pogovor. Če se začnete dušiti, upočasnite. Če lahko med tekom na glas zapojete "Firefires, Dark Nights", dodajte malo. Bistvo je, da vsak tek zaključite z željo, da naslednjič tečete malo več ali tečete nekoliko hitreje - čutite, da imate še kaj doseči, in bolj voljno trenirate.
Za začetnike je najbolje začeti s 3 vožnjami na teden po 20 minut, izmenično med tekom in hojo. Cilj je vsakič teči vedno več in iti vedno manj, dokler ne tečete 20–30 minut, ne da bi se ustavili, s pomočjo »preverjanja« s pogovorom ohranjate želeni tempo. To ni hitra pot, a tudi po nekaj tednih takšnega treninga, da ne omenjamo več mesecev, boste postali bistveno bolj zdravi in vzdržljivi.
Seveda je stalna hitrost lahko ovira za nagibanje - danes vsak prvošolec ve, da intervalni trening porabi veliko več kalorij. A da se izognete poškodbam in hitri utrujenosti, upoštevajte naš nasvet - po 4 do 3-krat na teden 3-krat na teden (v idealnem primeru 3 mesece) trikrat na teden dodajte nove elemente enkrat na teden: na primer štirih 20-sekundnih sunkov (s svojo moč) ali tri 30-sekundne vzpone. Izmenjujte obdobja visoke intenzivnosti z vsaj dvema minutama lahkega tekanja. Vsak teden ali dva dodajte intervalom 10 sekund.
Druga skrivnost: ne teči vsak dan
Resnica je, da sta trening in ponavljanje ključ do uspeha. Vsak tek krepi vaše mišice, kosti, sklepe in vezi in bolj ko tečete, močnejši in bolj zdravi bodo. A preveč ne pomeni predobro. Trik je v tem, da poiščete sladko točko, kjer tečete dovolj pogosto, da sprožite spremembe, a telesu vseeno pustite dovolj časa, da si opomore. Obstaja občutljivo ravnovesje in najti morate formulo, ki vam ustreza.
Tudi za začetnike so idealne 3 vožnje na teden. Če boste manj tekli, boste težko opazili napredek, več - in telo ne bo imelo dovolj časa za okrevanje. Če že leta ali nikoli niste telovadili, lahko začnete z dvema vožnjama na teden, vendar ji dodajte enega ali dva sprehoda ali kolesarjenja. Če že 3 mesece redno izvajate 3 teke na teden, lahko dodate še četrtega, ki je verjetno idealen za večino ljudi, razen seveda za profesionalne športnike.
Tretja skrivnost: osredotočenost na čas
Seveda je to, kako ljudje merijo svojo vožnjo v kilometrih ali minutah, stvar osebnih želja. Nekaterim novincem se bo morda zdelo, da se beseda "pretekel sem 3 kilometre" zdela veliko bolj zastrašujoča kot "tek v 20 minutah", maratonec pa raje raje označi "Pretekel sem 20 kilometrov", kot da bi določil, koliko časa mu je trajalo. Kakor koli že, pravilna razdalja ali trajanje glede na vaše cilje in stopnjo kondicije je pomemben korak, da kar najbolje izkoristite vsako vadbo, vendar ne pretiravajte.
Obstaja še en razlog, zakaj je novincem boljši čas - lajša nekaj pritiska. Če imate slab dan ali se slabo počutite, lahko upočasnite, upočasnite in vseeno pridete s svojimi 15-20-30 minutami teka na dan. To je bolj motivirajoče, kot če bi morali preteči dodaten čas, da bi premagali načrtovano razdaljo, ali še huje, če ne bi končali teka in se domov vrnili počuteni premagani in krivi.
Poleg tega merjenje tekov v minutah lažje v njih vključite intervalni trening (1 minuta teka z vso močjo, 2-3 minute v mirnem tempu) - trajanje se ne bo spremenilo, intenzivnost in poraba kalorij pa porast.
Če je vaš cilj preteči maratone, boste sčasoma seveda morali biti pozorni na razdaljo, vendar poskrbite, da boste razdaljo nabirali počasi in postopoma. Začnite z merjenjem samo enega teka na teden v kilometrih in dodajte kilometer ali dva svoji običajni razdalji, preostala dva treninga pa ostaneta nekaj časa enaka. Drugo pravilo, ki deluje zelo dobro, je, da povečate svojo skupno tedensko kilometrino za največ število dni v tednu, ki jih pretečete (na primer 3 km na teden, če tečete 3 dni). Poskusite ne pretiravati - in uspelo vam bo!
