Krepitev križa je nujna s pravilno kombinacijo vadbe in sprostitve. Glavni podporni steznik za križ so hrbtne mišice. Ko so oslabljene, je tudi drža motena, tak nepravilen položaj telesa je preobremenjen z bolečinami v križu. Vsak dan izvajajte posebne vaje za hrbtenične mišice in postopoma pozabljajte na boleče napade v ledvenem delu, gibi pa bodo bolj prosti in lažji.
Navodila
Korak 1
Lezite na trebuh z rokami, iztegnjenimi vzdolž telesa. Med vdihom hkrati dvignite zgornji del telesa in noge od tal. V tem položaju zadržite 1 - 1, 5 minut. Med izdihom se spustite na tla in se sprostite. Vajo ponovite še 4-krat.
2. korak
Lezite na trebuhu z rokami, iztegnjenimi nad glavo. Med vdihom hkrati dvignite levo roko in desno nogo. Izdihnite in se spustite na tla. Dvig ponovite na desno roko in levo nogo. Vajo izvedite 20-krat v vsaki različici.
3. korak
Postavite se na kolena z rokami pod rameni. Med vdihom odprite prsni koš in potegnite repno kost navzgor. Z izdihom zaokrožite hrbet, povlecite repno kost vase. Vajo ponovite 15 do 20 krat.
4. korak
Lezite na trebuh z dlanmi pod rameni. Med vdihom dvignite zgornji del telesa in poskušajte popolnoma iztegniti roke. Če čutite bolečino, se rahlo spustite na tla, tako da vam bo položaj telesa udoben. Fiksirajte položaj telesa za 1 - 2 minuti. Med izdihom se spustite na tla in se popolnoma sprostite.
5. korak
Sedite z zadnjico na petah, zgornji del telesa popolnoma spustite na tla in roke iztegnite naprej. Ko vdihnete, iztegnite roke in poskušajte podaljšati hrbtenico, med izdihom pa roke spet postavite na pete in se popolnoma sprostite. Začutite, kako je hrbet zaobljen in se vsako vretence raztegne. Pozo fiksirajte 2 minuti, nato pa se popolnoma ulezite na trebuh in se sprostite.
