Če greste v telovadnico, se morate zavedati optimalnega srčnega utripa. Od vašega srčnega utripa bo odvisno, kako učinkovit bo vaš trening.
Največji človeški srčni utrip je 220 utripov na minuto, visoka frekvenca je fiziološko nemogoča. Pri ukvarjanju s športom se močno odsvetujemo, razen če ste profesionalni športnik. Odštejte svojo starost v letih od 220, da boste našli svoj največji srčni utrip.
Srčni utrip lahko spremljate ročno ali z merilnikom srčnega utripa. Merilniki srčnega utripa so vgrajeni v številne vadbene naprave in se prodajajo tudi kot samostojna naprava
Seveda ta metoda ni zelo natančna. Če je mogoče, je bolje preveriti svoj največji varen srčni utrip s posebno opremo. Oprema bo upoštevala številne dejavnike, ne samo starost.
V katerih območjih srčnega utripa lahko vadite
Obstaja skupno pet območij srčnega utripa, v katerih lahko trenirate. Prva se imenuje cona zdravja srca. Srčni utrip v tem območju je 50–60% priporočene vrednosti za vas.
Na tem območju je najlažje in najbolj prijetno trenirati, zato je priporočljivo za začetnike in tiste s slabim zdravjem. Takšen srčni utrip je mogoče doseči s hojo po tekalni stezi, vadbo na elipsoidu, koraku. Na tem območju bo do 85% energije pridobljeno iz maščobnega tkiva.
Cona zdravja srca se lahko uporablja kot počitek med intervalnim treningom
Pomanjkljivost takšnega treninga je, da mora biti zelo dolg, da prinese dovolj hiter rezultat. Medtem ko so pulzni pogoji idealni za izgorevanje maščob, bo ta postopek počasen zaradi nehitre porabe kalorij. Od prednosti - znižanje krvnega tlaka in ravni holesterola.
Naslednje območje srčnega utripa je fitnes območje, tukaj lahko srčni utrip doseže 70% največjega. S tem treningom se izgorevanje maščob pojavlja intenzivneje kot v prejšnji fazi. Dodatni bonusi bodo krepitev srčne mišice in dihalnega sistema.
Vrednost 70-80% največjega srčnega utripa ustreza aerobni coni. Vadba na tem področju bo pomagala povečati vzdržljivost srčne mišice, povečati število krvnih žil. Vitalna zmogljivost pljuč se poveča, poveča se moč srčnih kontrakcij.
V aerobnem območju srčnega utripa se polovica energije črpa iz ogljikovih hidratov, polovica pa iz maščob. Zato je pomembno, da pravilno organiziramo hrano, sicer za trening preprosto ne bo več moči.
V anaerobnem območju pulz doseže 80-90% mejne vrednosti. Zdaj energija prihaja predvsem iz ogljikovih hidratov. V takem območju poteka trening moči.
Slednje območje je zelo nevarno, saj srčni utrip doseže fiziološke meje. Dolgotrajni trening v tej coni je nemogoč, zato se uporablja samo za intervalne obremenitve. V tem primeru se izmenjuje nekaj minut zmernih in 1-2 minuti ekstremnih obremenitev.
Katero cono srčnega utripa izbrati v telovadnici?
Izbira območja srčnega utripa je odvisna od vaših ciljev v telovadnici. Če želite shujšati, vsekakor telovadite v coni zdravja srca ali v fitnesu, odvisno od vašega zdravstvenega stanja. Če ste sprva dokaj izurjena oseba, izberite aerobno cono.
Če pridete v telovadnico s ciljem povečati mišično maso, bi morali trenirati v anaerobnem območju. Povečuje vzdržljivost in spodbuja rast mišic.
