V sodobnem tempu življenja ni vedno prostega časa za obisk telovadnic in klubov. Telo lahko črpate tudi doma. Za to bo potrebna osnovna športna oprema.
Koristni namigi
Če želite telo hitro in učinkovito napumpati, morate sestaviti natančen urnik treningov in se ga držati. Strokovnjaki priporočajo izvajanje pouka 2-3 krat na teden z večdnevnim odmorom. Trajanje vsake vadbe naj bo od 40 do 90 minut, odvisno od vaših ciljev in splošne kondicije. Pouk naj se začne z rahlim ogrevanjem, ki bo ogrelo vse mišice v telesu. Tako se boste lahko izognili različnim vrstam poškodb in zvinov. Po tem lahko varno nadaljujete z osnovnimi vajami.
Komplet vaj
Za izgradnjo mišic na rokah boste potrebovali dodatno športno opremo - dumbbells. Za izvedbo vaje stojte naravnost. V roke vzemite uteži in jih izmenično upognite v komolcih. Vajo izvedemo 10-15 krat za vsako roko.
Začetni položaj naslednje vaje je sedenje na stolu, rahlo razmaknjene noge ob straneh. V desno roko morate vzeti utež. Postopoma ga spustite na tla, tako da se komolec dotakne sredine stegna desne noge. Nežno se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite v dveh sklopih, po 15-18 krat na vsaki roki.
Naslednja vaja je za črpanje levega pasu. Roke položite z utežmi na straneh. Počasi jih stisnite v komolcih in se z utežmi dotaknite ramen. Prosimo, upoštevajte: hrbet mora biti ravno in ne upognjen. Odprite komolce, dvignite roke navzgor. Vajo ponovite 10-12 krat v 3 sklopih.
Sklece so najučinkovitejše za črpanje prsnih mišic. Roke položite s prsti naprej čim bližje prsnemu košu. Vajo je treba izvajati 10-15 krat v 2-3 sklopih. Za večjo obremenitev lahko na hrbet obesite nahrbtnik, poln knjig.
Če želite zgraditi hrbtne mišice, lezite na trebuhu. Roke položite za glavo in jih stisnite v ključavnico. Postopoma dvignite rebro s tal. Popravite položaj na končni točki. Prosimo, upoštevajte: pri izvajanju vaje naj se glava iztegne navzgor. Nežno se vrnite v prvotni položaj. Vajo ponovite 10-12 krat v 3 sklopih.
Vadba za zgornje trebušne mišice je znana mnogim poukom športne vzgoje v šoli. Lezite na ravno površino. Roke položite za glavo. Noge rahlo upognite v kolenih in jih razprite v širini ramen. Počasi dvignite trup, ne da bi upognili hrbtenico. Zaklenite končno točko za 3-5 sekund. Nežno se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat v 3 sklopih.
Če si želite zgraditi spodnje trebušne mišice, ležite na hribu, tako da spodnji del trupa malo visi dol. Noge postopoma dvignite na prsni koš in jih upognite v kolenih. Izvedite 3 serije po 20 ponovitev.
Lezite na trdo podlago. Roke položite vzdolž telesa. Počasi dvignite ravne noge navzgor pod kotom 45 stopinj. Končno točko zakleni za 10 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 15-18 krat.
Mišice nog lahko zgradite doma s počepi. Tu je tudi nekaj odtenkov. Če ne globoko počepnete, bo glavna obremenitev padla na boke. Čopajte čim nižje, da si zgradite gluteus. Vajo ponovite 15-20 krat v 3 sklopih.
