Kakor koli nadležno se sliši, nemogoče je napolniti kolena. Koleno je sklep, v njem ni mišičnega tkiva, ki bi ga lahko črpali. Nasprotno, povečana obremenitev lahko povzroči poškodbe, zgodnjo obrabo meniskusa, zmanjšanje sklepne tekočine in druge težave. Edini nasvet za tiste, ki želijo okrepiti kolena, delati na vezi in mišicah, ki mejijo na kolenski sklep.
Potrebno je
- - srednje velik fitball.;
- - tekaški čevlji;
- - stabilna podpora.
Navodila
Korak 1
Naredite preprosto vajo za ogrevanje. Stojte naravnost, rahlo upognite kolena in z rokami primite za kolenske kapice, hkrati zavrtite kolena skupaj, najprej v smeri urnega kazalca, nato v nasprotni smeri urnega kazalca. Ne premikajte kolen med premikanjem. Ne polagajte rok na kolena. Izvedite 10 rotacij v eno in drugo smer. Nato razmaknite noge v širini ramen in nadaljujte z vrtenjem kolen, držite kolena z rokami. Poskusite, da kolena ostanejo vzporedna.
2. korak
Stojte s hrbtom ob steni. Med pas in steno položite srednje velik fitball. Stopala postavite nekoliko širše od ramen in stopala rahlo odmaknite od stene. Morali bi biti kot naslonjeni na žogo. Spustite roke prosto. Počasi vdihujte, spuščajte telo, dokler ni kot kolena pravilen. V tem položaju zadržite pet sekund in se z izdihom počasi vrnite v začetni položaj, popolnoma poravnajte kolena. Pazite, da kolena na najnižji točki ne štrlijo čez namišljeno črto, ki poteka skozi pete. Držite pete na tleh. Ohranite ravnovesje s krčenjem vseh svojih osnovnih mišic. Naredite dva sklopa po 15-20 počepov.
3. korak
V svojo vadbeno rutino dodajte lahkoten tek na tek. Namen tega teka ni razvoj vzdržljivosti in hitrosti, temveč krepitev kolenskega sklepa. Zato tecite počasi, poskusite izbrati območje z neravnim terenom za tek: drsniki, luknje, druge nepravilnosti, različne površine, na primer izmenično asfalt in tla. Izberite tekaške copate z maksimalno blazino.
4. korak
Stojte naravnost, stopala naj bodo v širini ramen, stopala so vzporedna. S počasi in plitvo počepnite. Kot v kolenskem sklepu ne sme biti manjši od pravega kota. Pazite, da se kolena ne zvijejo navznoter in so neposredno nad nogami. Držite hrbet naravnost. Vajo izvajajte brez uteži. Vaša lastna teža zadostuje za krepitev vezi, ki obdaja kolenski sklep.
5. korak
Zavzemite enak začetni položaj kot pri prejšnji vaji, vendar postavite stopala nekoliko širše od ramen. Prav tako držite hrbet raven, čepite v zelo počasnem tempu. Ko se spustite, položite kolena navznoter, tako da se dotikajo med seboj, nato pa se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10-15 počepov in isto vajo ponovite s koleni, iztegnjenimi ob straneh. En sklop je sestavljen iz 10-15 počepov v kolenu in 10-15 plemenskih počepov. Naredite tri sklope z vmesnim minutnim počitkom. Ko širijo ali združujejo kolena, naj stopala ostanejo vzporedna. Držite hrbet naravnost. Če želite ostati uravnoteženi, lahko roke iztegnete naprej.
6. korak
Vstanite naravnost, z roko primite za oporo, na primer za naslonjalo stola. Dvignite desno nogo navzgor in se upognite v kolenu pod kotom 90 stopinj. Izvajajte rotacijske gibe s spodnjo nogo v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urnega kazalca. Stegno delovne noge naj bo mirno, za to si lahko pomagate s prosto roko. Nato spremenite nogo.
