Raztezne vaje lahko upravičeno imenujemo sestavni del vsakega treninga, saj lahko nezadostna gibčnost telesa povzroči različne poškodbe sklepov in mišic med športom. Redno raztezne vaje vam bodo pomagale doseči želene rezultate in prilagodljivost.
Potrebno je
- - stol;
- - mat.
Navodila
Korak 1
Pred začetkom razteznih vaj se temeljito ogrejte, sicer obstaja nevarnost poškodb. Če ne boste ogreti, boste težko telovadili. Posvetite si deset do petnajst minut za ogrevanje na mirujočem kolesu ali tekalni stezi. Zamahnite z rokami in nogami, skačite in počepnite, kri v žilah bo tekla bolj intenzivno.
2. korak
Stol postavite predse, nogo pa položite na hrbet (če vam prožnost ne omogoča dvigniti noge visoko, jo položite na sedež). Držite hrbet vzravnan, upognite se kolikor je mogoče naprej z ravnimi koleni. Fiksirajte to pozo za deset sekund, zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite z drugo nogo. Sčasoma bo mogoče povečati višino noge. To je odličen raztežaj za spodnji del hrbta in tetive.
3. korak
Postavite telovadnico na tla in lezite. Upognite levo koleno in potegnite roke proti prsnemu košu in na desno. Naredite enako z drugo nogo. Nato dva kolena dvignite na prsni koš in se zavrtite nazaj, tako da se kolena dotaknete čela. Vzemite si čas, sicer obstaja nevarnost poškodbe vratu. Že teden dni po vsakodnevnih treningih se boste tal lahko dotaknili s koleni na obeh straneh glave. Ta vrsta vadbe razteza hrbtenico in razvija kolčne vezi.
4. korak
Usedite se na stol in poravnajte hrbet, noge pokrčite v kolenih, kolena pokrčena. Ne da bi zadnjico dvignili s sedeža in nog s tal, obrnite trup nazaj in poskušajte z obema rokama prijeti za naslon stola. Zavoj mora biti močan, pozo popravite deset sekund. Nato zavrtite trup v nasprotno stran. Ne pretiravajte, mišice vadite na to vajo postopoma in počasi. Je odličen odsek za mišice hrbta, ramen, vratu in hrbtenice.
5. korak
Trup naj bo poravnan z ravnim hrbtom, z desno nogo stopite daleč naprej. Hkrati mora leva noga ostati ravna (kolikor je le mogoče). Usedite se, ne da bi spremenili položaj trupa, tako da je levo koleno blizu tal ali se ga dotaknete. Za nekaj sekund popravite pozo in zavzemite začetni položaj, ponovite vajo z nasprotno nogo. To je odličen raztezek za medenično območje in noge. Dolžino koraka povečajte postopoma, tako da povečate svojo prilagodljivost.
6. korak
V maksimalno raztegnjenem položaju se zadržite vsaj deset sekund, sicer ta raztezanje sploh ni smiselno. Idealna možnost je, da položaj zadržite celo minuto. Med vadbo globoko dihajte; ne zadržujte diha. Med raztegovanjem bi morali občutiti nekaj nelagodja, nikakor pa ne bolečine, to je že znak, da ste pretiravali (v tem primeru lahko pride do poškodbe).
