Notranje stegno daje ženskam veliko žalosti. Tu se najprej naberejo maščobe in celulit postane opazen. In moški športniki se lahko pritožujejo tudi nad težavo pri oblikovanju te mišične skupine. Medtem obstaja več vaj, katerih namen je zategniti medialne stegenske mišice in jih okrepiti.
Potrebno je
- - mrena;
- - obremenitev gležnja;
- - telovadna preproga.
Navodila
Korak 1
Vstanite naravnost, mreno položite na ramena. Če uporabljate uteži kot utež, jih primite v prosto spuščene roke. Stopala postavite širše od ramen, stopala obrnite navzven pod kotom 45 stopinj. Ta položaj nog zagotavlja obremenitev notranjih mišic stegna. Počasi se spustite. Trud poskušajte držati naravnost in kolen ne zavihajte navznoter. Ko se spustite na nivo navpičnega položaja golenic, je treba glavno delo opraviti na račun kolčnih sklepov. Spustite se, kot da sedite na nizkem stolu. Po padcu v globok počep se gladko vrnite v začetni položaj. Dvig mora biti nekoliko hitrejši od počepa.
2. korak
Stojte neposredno pred mreno. Razširite noge. Golenice se dotikajo mrene. Nagnite se naprej, primite palico z ravnim oprijemom, nekoliko širšim od ramen. Ne upogibajte kolen. V bočni projekciji so ramenski sklepi 15-20 cm za prečko. Lopatice združite in rahlo zavijte spodnji del hrbta. Dvignite mreno s trzajem in se poravnajte. Palica se mora premikati zelo blizu sprednjega dela nog.
3. korak
Lezite na desno stran, naslonite se na desno podlaket. Na desni gleženj položite utež z utežmi. Levo nogo upognite in levo stopalo postavite pred desno stegno, čim bližje medenici. Počasi dvignite ravno desno nogo čim višje. Na zgornji točki naredite dva ali tri vzmetne gibe. Nato nogo nežno spustite navzdol, vendar je ne položite na tla, temveč se zadržite dva štetja. Ponovno vstati. Izvajajte gladke vzmetne dvige, dokler v mišicah notranje površine desnega stegna ne začutite pekočega občutka. Sprostite se približno minuto in izvajajte vajo za levo nogo.
4. korak
Raztezanje pomaga zelo dobro okrepiti medialne mišice stegna. Stojte naravnost, noge razširite čim širše, stopala obrnite ven. Roke lahko iztegnete pred seboj ali pritisnete na ramena. Spustite se v globok počep. Kot v kolenskem sklepu mora biti pravi. Držite se tega položaja, dokler v mišicah ne začutite rahlega pekočega občutka. Naredite nekaj vzmetnih gibov gor in dol in poravnajte noge. Počivajte minuto in ponovite vajo.
