Kondicijski trenerji, članki v športnih revijah in spletna mesta za fitnes nenehno govorijo o pomembnosti ogrevanja ali ogrevanja pred vadbo. To velja za katero koli aktivnost: tako vadbo na simulatorjih kot raztezanje. Ogrevanje vam omogoča, da mišice pripravite na prihajajoči stres in jih zaščitite pred poškodbami.
Zakaj ogrevati mišice pred raztezanjem?
Med globokim raztezanjem so mišična vlakna izpostavljena velikemu stresu. V nasprotju z močjo ali katero koli drugo vajo ta obremenitev ne razvije moči ali vzdržljivosti, temveč mišično gibčnost. Toda mišična vlakna prejmejo tudi mikropoškodbe, ki se v času počitka zacelijo in s tem izboljšajo prožnost. Poleg tega raztezanje vpliva na kite in vezi, ki prav tako postopoma postajajo bolj prožne.
Raztezanje je zelo travmatična dejavnost, nenamerno nerodno gibanje, preostro impulz, nepravilna drža lahko resno poškoduje mišico ali raztegne vez. Zato je priporočljivo vaditi previdno in zelo počasi povečevati obremenitev. Toda glavno je, da morate pred vsako lekcijo narediti ogrevanje in tako pripraviti mišice na raztezanje. Če so mišice kit in vezi pred raztezanjem rahlo obremenjene, to pripravi telo: izboljša se krvni obtok, mišice dobijo dodatno oskrbo s krvjo in bodo preskrbljene s kisikom, s čimer se zmanjša tveganje za poškodbe.
Med ogrevanjem se vam ni treba močno naprezati, naloga ogrevanja je razbremeniti napetost, odstraniti okorelost mišic, saj se sproščene mišice bolje raztezajo. Prav tako se med ogrevanjem dvigne temperatura mišičnih vlaken, kar prispeva tudi k sprostitvi. Telo se fiziološko prilagodi aktivnemu treningu, začnejo se proizvajati potrebne snovi in hormoni za proizvodnjo energije. Poleg tega je to psihološka priprava - vedno težje je začeti z resnimi vajami, rahlo ogrevanje pa vam bo omogočilo, da se vključite v postopek.
Kako ogreti mišice pred raztezanjem?
Ogrevanje morate začeti z najpreprostejšimi vajami: obračanjem glave, rotacijskimi gibi ramen in rok. Hitrost naraščajte postopoma, intenzivnost povečujte v majhnih korakih. Ogrevanje razdelite na več stopenj, začenši z zgornjim delom telesa in konča z spodnjim.
Kot ogrevanje pred raztezanjem lahko uporabite ne samo niz preprostih vaj, temveč tudi malo kardio treningov - tek, telovadbo na sobnem kolesu ali športno igro. Pomembno je, da začnete z izredno nizko intenzivnostjo, na primer začnite teči s hitrim sprehodom, postopoma povečujete tempo.
Ogrevanje naj traja 5-7 minut. Če zanj porabite več časa, se vaše mišice lahko utrudijo in napnejo, kar ni ugodno za dobro raztezanje. Več pozornosti namenite mišicam, ki jih boste kmalu raztegnili.
