Hoja je najbolj dostopna vadba, ki lahko prispeva k izgubi teže. Hoja je kardio vadba, ki predvsem obremenjuje srčno mišico. V telesu se aktivirajo vsi procesi, podkožna maščoba pa začne izgorevati.
Da bi hoja prinesla očitne rezultate, je treba upoštevati več pravil. Vsaka hoja vam ne bo pomagala pri hujšanju; s hojo ne boste dosegli ničesar. Za začetek aktivnega uživanja podkožne maščobe mora tempo hoje presegati povprečje. Idealna hitrost bi bila 5-6 kilometrov na uro.
Najboljša raven vadbe med hojo
Pri tej hitrosti bo po 10-15 minutah dihanje postalo veliko težje, utrip se bo povečal na 130-140. Prav ta impulzni način velja za idealen za izgorevanje maščob. Ko se srčni utrip še poveča, se namesto maščob začnejo uporabljati ogljikovi hidrati. Če želite ohranjati srčni utrip na 130-140 utripov na minuto, si priskrbite uro z merilnikom srčnega utripa. Drug način, da preverite, ali je vaša hitrost popolna, je štetje števila korakov. Pri hitrosti 5-6 kilometrov na uro boste naredili približno 120 korakov na minuto.
Pomembno vlogo ima tudi trajanje usposabljanja. Da bo učinkovita, morate vsaj eno uro preživeti v hitri hoji. Začnite s 40 minutami, če ste v slabi fizični kondiciji. Dodajte vsak dan po 5 minut, tako da pride do ene ure. Če čas in stanje dopuščata, še naprej podaljšajte čas vadbe.
Kdaj in kako trenirati
Najbolje je telovaditi bodisi na tešče bodisi 3-4 ure po jedi. Tako boste zagotovili porabo podkožne maščobe. Če hrana pred treningom nima časa za prebavo, jo bo najprej uporabila kot energijo. Zato je idealen čas za hojo za hujšanje zgodnje jutro ali pozni večer.
Hoja je telesna aktivnost nizke intenzivnosti, zato ne bi smeli pričakovati hitrih rezultatov. Z njo se je treba ukvarjati sistematično in porabiti veliko časa. Morda boste morali uro prej vstati, da boste vadili. Vendar ima hoja številne prednosti pred zahtevnejšimi aktivnostmi. Mišično-skeletnega sistema in mišic ne obremenjuje toliko. Hoja praktično ni travmatična, medtem ko med tekom lahko raztegnete mišico, medtem ko si na kolesu lahko poškodujete koleno.
Nujno je hitra hoja v športnih copatih. Bolje, če vaša pot poteka skozi zeleno območje. Ne pozabite na pravilno dihanje: globoko vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Ne dihajte občasno in plitvo, vedno najgloblje dihajte, tudi če ste utrujeni. To bo pomagalo hitro izenačiti dihanje in telesu v težkem trenutku priskrbeti potreben del kisika.
