Doseči popolne trebušne mišice je težje za ženske kot za moške. Narava ga je ustvarila za povsem druge namene. Moški so morali sprva nositi uteži, teči hitro, biti močni, z drugimi besedami, ženske so bile ustvarjene za rojstvo otrok in zato naj ne bi imele "jeklenih" trebušnih mišic. A vseeno si želite imeti čvrst in raven trebuh.
Potrebno je
- Fitnes žoga, aka fitball
- Dumbbell, ki tehta od 1,5 kg
Navodila
Korak 1
Zelo pomembno je, da izberete pravo kondicijsko žogo. Razširjena formula, da je premer fitbola enak vaši višini minus 100, popolnoma ne drži. Pravilneje je izbrati žogo glede na dolžino rok. Če je na primer dolžina roke do 55 cm, potem je premer krogle 45 cm, dolžina roke je od 55 do 65 cm - premer je 55 cm, dolžina roke je od 65 do 80 cm - premer je 65 cm, dolžina roke je od 80 cm - premer je 75 cm.
2. korak
Vadba za zgornji trebuh
Sedite na žogi z nogami nekoliko širšimi od ramen in se naslonite nazaj. Žoga mora biti pod križem, zadnjica v teži, noge pokrčene v kolenih, roke na glavi - prsti za ušesi. Začnite dvigovati trup navzgor. Najprej so ramena dvignjena, ne poskušajte se vleči "za vrat" - to absolutno ni namenjeno temu. Ko ste se čim bolj dvignili, se za nekaj trenutkov zadržite in počasi začnite spuščati. Vajo ponovite 12 do 20-krat v treh sklopih.
3. korak
Vadba za spodnji del trebuha
Telo leži na tleh, roke so iztegnjene vzdolž telesa, dlani navzdol, noge, upognjene v kolenih, na fitbolu, tako da so boki in zadnjica v stiku z njegovo površino. S pritiskom spodnjega dela hrbta na površino potegnite kolena na prsni koš, ne da bi izpustili žogo. Zadnjica je dvignjena, delujejo mišice spodnjega dela trebuha, ne roke.
Vajo ponovite 12 do 20-krat v treh sklopih.
4. korak
Vadite na poševne trebušne mišice
Vzemi bučo. Usedite se na žogo, pravilno postavite noge, zgrabite bučko z obema rokama in se naslonite nazaj. Dvignite roke z utežmi nad glavo, tako da je komolec v višini ušes, napenjanje stiskalnice, telo zasukajte naprej. Držite se in se počasi vrnite v začetni položaj, ne da bi spremenili položaj rok.
Vajo ponovite 12 do 20-krat v treh sklopih.
5. korak
Vadba za vse trebušne mišice
Sedite na tleh z iztegnjenimi rokami, dlani navzdol. Ravne noge položite na žogo, tako da bodo pete in tele postavljeni na njeno površino. Začnite dvigovati zadnjico tako, da skrčite trebuh. Ustavite se, ko ste na najvišji točki, in se počasi spustite.
Vajo ponovite vsaj 5-krat in v 3 sklopih.
