Moški so veliko manj dovzetni za kopičenje maščob kot ženske. Dejansko je za žensko fiziologijo to veliko bolj naravno. Če pa ima človek strani, jih je precej težko apniti in treba je sprejeti zapletene ukrepe.
Navodila
Korak 1
Vadite vsaj 3-krat na teden. Kardio bi moral biti glavna sestavina vaše vadbe. Če telovadite v telovadnici, potem pozornost usmerite na sobno kolo, tekalno stezo, elipsoid ali stopničko. Kardio je najbolje narediti zjutraj. Dali bodo naboj živahnosti in moči za ves dan. Če pa zjutraj nimate dovolj časa, potem je bolje, da se učite zvečer, kot pa da sploh ne.
2. korak
Začnite s treningom na tekalni stezi. Priporočljivo je teči vsaj vsak drugi dan. Začnite s hojo in gladko preidite na tek. Med tekom pazite na držo. Teči morate 40-60 minut na dan. Na koncu vaje upočasnite in gladko preidite na korak. Med izvajanjem te vaje v nobenem primeru ne smete nenadoma ustaviti. Elipsoid je dobra alternativa teku. Ta simulator vam omogoča izvajanje enakih gibov kot med smučarskim tekom. Če iz nekega razloga ne morete obiskati telovadnice, pojdite na tek po neravnem terenu. Idealno je, če je v bližini hiše park, lahko pa celo tečete po svoji hiši. Če se želite stranic čim prej znebiti, je hoja navkreber (nagib 10-15 stopinj) lahko zelo učinkovita. Dvajset minut na dan je dovolj, da v le nekaj tednih vidite rezultate.
3. korak
Poleg tekanja je za tiste, ki vadijo doma, odlična skakalnica. Poskusite preskočiti vsaj minuto in začutili boste, kako se je utrip pospešil in izšel prvi znoj. Povečajte število minut, ki jih skačete vsak dan. Skakanje po vrvi je ena najboljših vaj za kurjenje maščob. In poraba kalorij zaradi skakanja je lahko celo večja kot pri teku. Priporočljivo je začeti od 10-20 minut. Če pa imate visok indeks telesne mase, potem skakanje in tek raje pustite pozneje, ko ste že malo shujšali. V nasprotnem primeru je nevarnost poškodb velika. Ne pozabite tudi na dobre čevlje. Nikoli ne skačite bosi. Lahko si močno poškodujete kolena ali gležnje.
4. korak
Če želite odstraniti stranice, ne zanemarjajte vaj, namenjenih neposredno treningu problematičnih področij.
Na primer zelo koristna vaja joge, ki jo lahko izvajate skoraj povsod. Če sedite na stolu, čim bolj povlecite trebuh. Zategnite trebušne mišice in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, nato se sprostite. Pet minut na dan ni veliko, učinek pa neverjeten. Druga dobra vaja za bočne moške, ki jo lahko izvajate doma, je hindujski počep. Stojte naravnost z rokami po šivih. Začnite počepniti in to, dokler se konice prstov ne dotaknejo tal. Nato se hitro zravnajte. Vajo morate ponavljati tri minute na dan.
5. korak
Če imate doma fitball, potem lahko dan dopolnite z vajami na njem. Lezite na žogo s hrbtom, noge naj bodo pokrčene v kolenih pod kotom 90 stopinj, roke pa naj bodo za glavo. Ne zavezujte jih v ključavnico. Dvignite telo 30-krat. Naslednja vaja se začne v enakem položaju, vendar je treba telo dvigniti pod kotom, poskušati doseči z levim komolcem do desnega kolena in obratno. Naredite enako 30-krat na vsaki strani. V enakem položaju začnite nihati s stiskalnico, a hkrati upognite levo nogo in potegnite desno roko proti njej in obratno. Druga roka naj bo zaklenjena za glavo. Zdaj lezite na fitball postrani, tako da je žoga v višini vašega pasu. Primite žogo s spodnjo roko, zgornjo pa položite na zadnji del glave. Začnite dvigovati zgornjo nogo. Ta vaja dobro deluje na poševne trebušne mišice.
6. korak
Sukanje je mogoče brez uporabe fitbola. Lezite na tla in izvajajte enake vaje kot zgoraj. Postavite eno roko na tla, da dvignete noge. V tem primeru je treba roko poravnati. Dodajte tudi vajo za sponko. Začetni položaj - ležanje na tleh, roke iztegnjene navzgor, noge naravnost. Začnite delati zasuke, hkrati dvignite roke in noge v enakem položaju. Če naredite pravilno, se morajo roke in noge dotakniti trebuha.
7. korak
Če imate partnerja, ki vam lahko pomaga pri vadbi, lahko vključite še eno dobro vajo za odstranjevanje stranic. Lezite na tla z ravnimi nogami. Partner naj vam stoji ob glavi, vi pa ga z rokami primete za golenice. Dvignite noge naravnost navzgor, pomočnik pa naj jih vrže v katero koli smer. Pri tem ne smete dovoliti, da se vaše pete dotikajo tal. Če to počnete sami, lahko naredite še eno dobro vajo: med ležanjem na tleh upognite kolena, roke držite za glavo. Eno nogo izmenično poravnajte, z drugo pa segnite v nasprotni komolec. Začnite s 30-krat, postopoma povečujte količino.
8. korak
Če imate pri roki stensko palico ali vodoravno palico, jo obesite in noge dvignite pod kotom 90 stopinj. Kolena gladko obračajte od desne proti levi in nazaj. Ta vaja vam bo okrepila ne samo poševne trebušne mišice, temveč tudi hrbet. Na stenskih palicah lahko tudi dvignete noge, hkrati pa jih držite naravnost. Ta vaja vam bo pomagala okrepiti spodnje trebuhe.
9. korak
Če imate mreno, potem z njo naredite počepe. Ta vaja vam bo poleg gluteusa in mišic nog okrepila tudi trebuh. Če imate bučo, jo vzemite v roko in z nogami v širini ramen nagnite v nasprotno smer. Dumbbell bo postal protiutež. Naredite 30-krat, vzemite bučko v drugo roko in ponovite vajo.
10. korak
Ne pozabite na prehrano. Nobena vadba vam ne more pomagati pri boju s strani, če je vaš dan napolnjen z nezdravo hrano. Preglejte svoj jedilnik. Izogibajte se ocvrti, maščobni, polizdelki in hitri hrani. Sodo nadomestite z naravnimi sokovi in kompoti. Ne pozabite popiti vsaj 12 kozarcev čiste vode na dan brez kakršnih koli dodatkov. Iz prehrane je treba odstraniti tudi prekajeno meso, sladkarije in kumarice. Preglejte količino svojih obrokov. Morda jeste premalo in preveč. Bolje je jesti delno, obroke delite na 5-6 krat.
