Kljub temu da se je leto komaj začelo, bo čas do poletja hitro minil. Trenutno je vredno razmisliti o reliefu figure, zategniti mišice. Kako izbrati vajo, ki bo hkrati vplivala na številne mišice in vezi?
Kateri trening je enako učinkovit za vse starosti in primeren tako za moške kot za ženske? Deadlift. Ne bo vam omogočilo samo črpanja mišic stegen, zadnjice, bicepsa in štirikolesnikov. S pomočjo oprijema se telesna vzdržljivost in moč povečata. Ne mislite, da je ta vaja primerna samo za profesionalne powerlifterje ali bodybuilderje. Vsem je enako koristen.
Kaj je pomembno vedeti o mrtvih dvigalih?
- To lahko storijo tako moški kot ženske. Izbrati je treba samo pravilno začetno utež. Za ženske je plus, da se črpajo potencialno šibke mišice podlakti, notranja površina nog. Hkrati se bistveno izboljša relief telesa, obdelujejo se mišice trebuha in zadnjice.
- Starost mrtvega dvigala ni ovira. Vadbo lahko varno vključite v obsežen trening starejših. Zaradi aktivacije metabolizma nastajanje peptidnih vezi, deadlift telo pomladi in tonira.
- To je edina vaja, pri kateri se naenkrat razvije toliko velikih in majhnih mišic. Vključuje približno 80% človeških mišic. Obdelujejo se mišice spodnjega dela noge, stegen, zadnjice. Obstaja obremenitev hrbtnih mišic.
Kaj je deadlift?
Da se ne bi zmedli pri začetnikih, vam bomo povedali, na katere vrste deadlift delimo.
Obstaja osnovna poza, je tudi klasična. Njeni derivati so mrtvi dvig ali mrtvi dvig. Deadlift izvajamo le z ravnimi nogami ali zelo rahlo upognjenimi v kolenih.
Če želi športnik veliko težo, se uporabi slog sumo. Metoda je bila poimenovana po analogiji z japonsko tehnologijo. V njem so noge postavljene približno eno in pol v širini ramen, kolenski sklepi in nogavice so enako obrnjeni navzven. Zajem je tudi širok in mešan.
Ko se izvede mrtvi dvig in palica ni spuščena na tla, se ta tip imenuje romunski. Zahvaljujoč temu se obremenitev hrbta ne izvaja, aktivno sodelujejo kvadricepsi in tetive.
Pravila izvedbene tehnike
- Začeti bi morali le z nizko težo in malo ponovitvami.
- Med treningom z mrtvim dvigom je nujno, da si vzamete odmor za en teden ali celo 10 dni. Zakaj? Preprosto je. Mišična vlakna rastejo šele po največji napetosti. Za to potrebujejo aminokisline v belih verigah čas, da si opomorejo.
- Dviganje mrene poteka samo v telovadnici. Začetniki bi morali obvezno pripeljati bolj izkušenega športnika ali trenerja. Pomagali vam bodo zgraditi pozo.
- Začnejo izvajati z več pristopi, postopoma se povečajo na 4 za 8 ali 12-krat.
- Pred samo lekcijo izvedite rahlo ogrevanje. To so lahko kardio, počepi ali vlečenja.
Kdo absolutno ne sme delati mrtvih dvigal?
V kompleks dejavnosti je prepovedano vključiti vleko za tiste, ki so v preteklosti imeli težave z mišicami hrbta, boleznimi hrbtenice, poškodbami, tudi z živčnimi končiči.
Priporočilo
Začnite z vadbo mrtvega dvigala zdaj, nato pa boste do poletja drzno pokazali odlične mišice na plaži.
