"Rock climber" (ali "gornik") je super učinkovita vaja, ki združuje kardio delo in sočasno uporabo velikega števila mišic. Pri tem sodelujejo roke, prsni koš, trebuh in noge, kar vam omogoča, da v enem treningu razgibate celo telo. Poleg tega so plezalci zaradi svoje cenovne dostopnosti zelo priljubljeni. Za njihovo izvedbo sicer ni potrebna dodatna oprema, ampak zadostuje le lastna teža.
Prednosti vadbe
V različnih virih lahko najdete več različic imena te vaje: Gorski plezalci, "plezalec", "plezalec". Toda njegovo bistvo ostaja nespremenjeno - gre za visokokakovostno študijo glavnih mišic telesa. Zlasti gre za delte rok, bicepsa, tricepsa, mišic prsnega koša, hrbta, trebuha, štirikolesnikov, ugrabiteljev stegen in tetive. Tako izvajanje "plezalcev" zagotavlja kombinacijo glavnih vrst stresa: kardio in trening moči ter krepitev jedrnih mišic. Ta vaja ne zahteva posebnih pogojev ali dodatne opreme, saj uporablja samo vašo telesno težo. Z dodajanjem plezalcev vadbi lahko ohranjate kondicijo, kjer koli že ste - v službi ali igri, doma, v telovadnici.
Visoka stopnja gibanja vam bo omogočila, da povečate srčni utrip in dihanje. In kot veste, je kardio izredno koristen za srce in pomaga pri izgorevanju maščob. Zato hitreje kot premikate noge in posnemate osvajanje gorskih vrhov, učinkoviteje bo vključen vaš kardiovaskularni sistem.
Druga prednost plezalca je krepitev mišic zgornjega dela telesa brez dodatne teže. Mnogi ljudje mislijo, da je brez nagibanja nemogoče dobro razgibati roke in prsni koš. In "plezalec" se bo popolnoma spopadel s to nalogo, saj pri njenem izvajanju vaše roke, ramena, hrbet dolgo zadržujejo težo in pomagajo stabilizirati položaj telesa. Zato bodo do konca vadbe te mišice zagotovo spominjale nase s prijetno bolečino.
Fitnes navdušenci poznajo pomen krepitve jedrnih mišic, ki so odgovorne za stabilizacijo in pravilno delovanje hrbtenice, bokov in medenice. Ker "plezalka" temelji na vaji "plank", se pri njeni izvedbi izvede kakovostna študija teh mišic. Morda celo učinkovitejše kot samo trebuh v trebuhu ali počepi. Poleg tega hitro gibanje nog pri "plezalki" vpliva na križ in trebuh, zaradi česar se te mišice nenehno raztezajo in stabilizirajo. V tej fazi vaje se tudi jedro (ali jedro) popolnoma okrepi.
Tehnika izvedbe "plezalca"
1. Zavzemite začetni položaj v položaju "deska" z iztegnjenimi rokami. Trebuh naj bo vlečen in telo ravno, tako da bo tvorilo ravno črto od krone do pet. Roke naj bodo strogo pod rameni. Hkrati stisnite glutealne mišice in tako preprečite dvig medenice, ramena spustite navzdol in ne povlecite do ušes.
2. Prinesite desno koleno na prsni koš in ko se bliža, bolj zategnite trebuh, ne dajte telesu popustiti in zapustiti položaj "deske".
3. Ko se desna noga premika, povlecite levo koleno nazaj in navzdol, naslonite nožni prst na tla. Nato potisnite desno nogo nazaj in potegnite levo koleno na prsni koš, ponavljajoč ista dejanja. Z vsakim premikom vdihnite ali izdihnite. Glavna stvar je, da ne pozabite na dihanje, saj se s koncentracijo na tehniko izvedbe lahko nezavedno zadržite.
4. Nadaljujte z menjavanjem nog, medtem ko poskušate vzdrževati nastavljeni tempo, posnemajoč tekaški položaj spodnjih okončin. Postopoma povečujte hitrost vaje, mentalno nadzirajte položaj telesa. Bodite pozorni na vzdrževanje ravne črte v hrbtenici in ne spuščajte glave navzdol. Stabilnost vašega primera je izjemnega pomena.
Možnosti spreminjanja
1. Če se vam pri izvajanju klasične različice roke hitro utrudijo, poskusite počivati ne na tleh, temveč na majhni višini, na primer na klopi. Tako se bo težišče približalo spodnjemu delu telesa, kar bo zmanjšalo obremenitev rok.
2. Ko morate vajo otežiti, uporabite nestabilno podlago za podporo rok, na primer fitball ali platformo BOSU. Obdržati desko na premični opori je veliko težje, kar pomeni, da bodo vaše osnovne mišice delovale še bolj učinkovito.
3. Če želite zajeti stranske trebušne mišice, med plezanjem povlecite nogo proti nasprotni rami in rahlo obrnite telo. Poskusite ohranjati enak tempo kot v klasični različici, pri tem pa skrbno nadzirajte položaj telesa.
4. Druga možnost s poudarkom na poševnicah in spodnjem delu trebuha je vaja "Spiderman" ali "Spiderman", ki jo lahko pripišemo eni od sort "plezalcev". Če želite to narediti, iztegnite desno koleno proti desnemu komolcu in ne prsnemu košu. Lahko se dotaknete komolca s kolenom ali pa se le približate, kolikor vam raztezanje omogoča. Nato vrnite nogo v prvotni položaj deske in ponovite gibanje na drugi strani.
5. Povečanje obremenitve zgornjega dela telesa lahko dosežemo tako, da noge dvignemo od tal in jih potisnemo ob steno. Nato kolena nežno potegnite do prsi, hkrati pa ohranjajte ravnotežje. V tem primeru bo tempo vaje nizek, kar se kompenzira z boljšo obremenitvijo zgornjega dela telesa.
Napake in previdnostni ukrepi
Pogosta napaka pri plezanju plezalcev je odbijanje prstov na nogi. Čeprav ta tehnika vodi do povečanja srčnega utripa, sploh ne prispeva k kakovostnemu preučevanju mišic, ampak nasprotno, razbremeni nekatere obremenitve z njih.
Druga pogosta napaka je, da se prsti na nogah dotikajo tal, ko koleno dvignete do prsi. S to napako upočasnite tempo vaje in tvegate poškodbe.
Kar zadeva varnostne ukrepe, plezalec ni primeren za ljudi, ki imajo poškodbe ali kakršne koli težave v predelu ramen in medenice. Čeprav ta vaja ne škoduje kolenom, morajo ljudje, ki so imeli operacijo kolena, odobriti zdravnika ali fizioterapevta. Tudi "plezalke" so kontraindicirane pri ženskah v prvih mesecih po porodu in tistih, ki imajo diastazo (divergenco) rektusne trebušne mišice.
Možnosti za vključitev "plezalcev" v vadbo
1. "Plezalci" so kot nalašč za ogrevanje pred glavno vadbo, saj vključujejo gibanje več sklepov hkrati in jih nežno ogrejejo. S to vajo lahko postopoma povečate tudi srčni utrip, s čimer telo pripravite na več stresa. Na koncu med tem ogrevanjem aktivirate svoje jedro, trebuh, noge in mišice spodnjega dela hrbta.
2. V trening kardio moči dodajte plezalce. Ko nimate dovolj časa za dosleden trening z utežmi in ločeno kardio obremenitev, jih med vadbo izmenjujte. Tako boste dosegli dva cilja hkrati - krepitev mišic in pospešitev metabolizma za učinkovito izgorevanje maščob. Na primer, med to vadbo lahko izvajate počepe in skoke, nato pa za 1 minuto nadaljujete do "plezalcev". Ta krog ponovite trikrat. Ali pa jih naredite na koncu in na začetku treninga, na sredini pa močni del.
3. "Plezalci" so odlični za dejavnosti tipa HIIT - visokointenzivni intervalni trening, ko kratek čas izvajate eksplozivne vaje, nato pa kratek čas počivate in nadaljujete z naslednjim. To vam omogoča, da v vseh 20-30 minutah treninga date vse od sebe in je primerno za vse, ki nimajo časa za polnopravne razrede.
