Mnogi ljudje menijo, da je kreatin nesporni vodja športne prehrane. Je potrošna sestavina mišičnega tkiva. Več kot jih vsebuje, boljše rezultate bo pokazal športnik. Ta dodatek jemljemo tudi za dopolnitev pomanjkanja kreatina v mišicah.
Kapaciteta telesa za kreatin
Mišično tkivo vsebuje določeno količino kreatina. Obstajajo depoji kreatina, ko jih napolnite, uporaba dodatka ne bo dala nobenega učinka. To pomeni, da preseganje optimalnega odmerka nima nobenega smisla.
Kdo dela kreatin in za koga ne?
Ta prehranski dodatek lahko deluje samo pri osebah z nizko vsebnostjo kreatina. Če ima človek prehranske težave, skoraj ne zaužije beljakovin, ta dodatek mu bo uspel v največji možni meri.
Ta dodatek je še posebej učinkovit pri ljudeh, ki imajo oslabljeno sintezo kreatina v mišičnem tkivu. V svoji prehrani morajo vsaj povečati vnos mesa in beljakovin.
Za te vrste ljudi lahko kreatin resnično dobro napreduje. To pomeni, da je povečanje mišične količine in kazalcev moči primerljivo s športniki, ki trenirajo z uporabo prepovedanih drog.
V drugem primeru je človek pred uživanjem te športne prehrane dobro jedel meso, njegov kreatin je bil na visokih vrednostih. Najverjetneje uporaba dodatka ne bo dala želenega rezultata, saj je ta element v mišicah že v najvišjem stanju.
Odmerki kreatina
Dnevna vrednost kreatina se običajno izračuna na naslednji način: 0,05 g kreatina pomnožimo s kilogramom telesne teže. Na primer, oseba, ki tehta 100 kg, mora zaužiti 5 g kreatina na dan. To je največ, kar lahko človeško telo asimilira. Vse, kar bo uporabljeno od zgoraj, nikamor ne bo šlo.
Najučinkovitejši način uživanja
Obstaja stvar, kot je "natovarjanje" s kreatinom. To pomeni, da lahko ta dodatek "naložite" v enem tednu. Uporablja se povečan odmerek kreatina - 0,3 g na kilogram telesne teže. Ti grami so razdeljeni na štiri obroke čez dan.
Potem se po sedmih dneh poraba zmanjša in je vredno preiti na vzdrževalne dele. In do konca meseca vzemite 0,05 grama na kilogram telesne teže na dan.
Obstaja še ena možnost »nalaganja«. Je dolgotrajen in počasi polni zaloge kreatina. V enem mesecu od prvega dne na dan uporabite vzdrževalne odmerke v obliki 0,05 g na kilogram telesne teže. Toda v obeh primerih bo do konca tridesetdnevnega cikla vsebnost kreatina v mišicah enaka.
Poraba s hrano in vodo
Zakaj se ta dodatek bolje absorbira s hrano? Dokazano je, da mišice kreatin bolje zadržijo, če ga uživamo skupaj z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Glej raziskovalno povezavo v virih. Poleg kreatina je priporočljivo tudi čez dan zaužiti veliko vode, da se bolje absorbira. Navsezadnje mišično tkivo večinoma sestavlja voda.
Kreatin velja za enega najučinkovitejših športnih dodatkov. Ampak, kot veste, ne deluje pri vseh. Uporabite ga pametno. Upoštevajte te smernice in napredujte pri treningih!
